サイクリングと背中の痛み: 予防とアドバイス

記事のレビューと承認 イブティサマ・ブカス博士、かかりつけ医

あなたがエリートサイクリストであろうとアマチュアであろうと、 腰痛 いつでも攻撃できます。 の サイクリストの腰痛 ほとんどの場合、一連の機械的要因によって簡単に修正できます。 適切な自転車のセットアップ いくつかの定期的な演習を追加します。 サイクリストの背中の痛みの原因とその予防方法を知ることで、何年にもわたる道を開くことができます痛みのないサイクリングの冒険. ここに私たちのヒントがあります。

サイクリングは背中の痛みにどのような影響を与える可能性がありますか?

サイクリングは本当のスポーツです。 ペダルを踏む以外にも、上半身はライド中のバランスを維持するために多くの役割を果たします。 これらの姿勢はすべて、背中と首の両方を消耗させます。 これが理由です 自転車の悪い姿勢 （というか、不適切な姿勢）は、背中に負担をかけやすくなります。

また、起伏の多い地形を走行すると、揺れたり、揺れたりすることがあります。 ～に過度のストレスをかける 脊椎につながる可能性もあります。 背中の痛み. 器具が合わない場合や、腹筋やコアマッスルが弱い場合も同様です。

他にも有利な状況があります サイクリストの背中の痛み.

既存の背中の問題

トラウマを負ってしまった場合 ディスク圧縮A ヘルニア または 腰椎骨折、サイクリング中に背中の痛みに苦しむリスクが確実に高くなります。

年配のサイクリストには、 椎間板変性 または 変形性関節症の問題. これらは、の外観を支持する他の要因です。 背中の痛み.

脚の長さのギャップ

フラット ペダルに乗らない限り、足元で自転車に機械的に取り付けられます。 したがって、片方の脚がもう一方の脚よりも少し短い (大幅に) 場合、ペダルを踏むたびに背中が非対称に引っ張られます。

脚の長さの不一致には XNUMX つのタイプがあります。

• 構造の : 大腿骨または脛骨の長さが同じではありません。
• 機能的 : XNUMX つまたはいくつかの特定の姿勢で特に現れる長さの不平等です。 それはから生じることができます 筋肉の不均衡 または足の回内。

努力は能力を超える

多くの場合、背中の痛みは疲労が原因です。 いつもより長く乗っていたり、より困難な地形を横断している場合はなおさらです。

このような状況では、脚の筋肉が息切れします。 同じことが、骨盤を安定させる上で重要な役割を果たす腹筋と背筋にも当てはまります。 覚えておいてください、それらの機能は、ペダルを操作するときに足の筋肉によって生成される力に対抗することです.

これらの筋肉が疲れると、安定性を確保するためにさらに激しく働かなければならなくなり、問題が悪化します。

コアが弱い

これは、サイクリング中の過度の運動と密接に関連しています。 サイクリングだけでは発展せず、 コアマッスルを強化する. 一方で、体幹の筋肉には強く働きかけます。 背中を支え、骨盤を安定させます。 この場合, 体幹がたるんでいると、この二輪スポーツをしているときに背中が痛くなりやすくなります。

バイクのフィッティングが悪い

自転車の設置は、 サイクリストの腰痛. ハンドルバーが後ろにずれすぎたり、クランク アームが長すぎたりするなど、わずかなフィット エラーでも、時間の経過とともに腰と首のバランスが崩れる可能性があります。

これらの不均衡は、多くの場合、 腰の使いすぎ、 作成 筋肉の不均衡. これが痛みや怪我につながります。

自転車を取り付ける際に考慮すべきパラメーターのリストは次のとおりです。

• 座席の高さと位置。
• 自転車の全体的なフレームサイズ。
• クランクの長さ;
• 人間工学とハンドルバーの幅。
• サドルまたはシートの幅と圧迫点。
• ヘッドチューブの高さ。

サイクリストのための腰痛対策のヒント

定期的にトレーニングする

へ サイクリングに関連する背中の痛みと戦う、 体幹と安定のエクササイズ が不可欠です。 これらの物理的なトレーニングは、股関節、大臀筋、および筋肉を強化するのに役立ちます。 脊椎. このようにして、これらの筋肉はペダリング中にハムストリングスと大腿四頭筋と並行して機能し、負荷が均等に分散されます。

スポーツトレーニングセッションを完了するには、特定のエクササイズを優先する必要があります。

• ストレッチ : 毎日ストレッチを行い、ハムストリングスと背骨を柔軟に保ちます。 股関節屈筋、ハムストリングス、腸脛靭帯 (ITB) など、サイクリング中に収縮する特定の筋肉をターゲットにします。
• 体幹強化エクササイズ：体幹の筋肉が連動して安定し、背骨を保護します。 コア エクササイズを追加すると、骨盤、腰、股関節の筋肉が調和して機能するようになります。 また、脊椎の健康に不可欠な正しい姿勢を維持するのにも役立ちます。
• レス 筋力トレーニング: スクワット、ランジ、腕立て伏せなどの主要な筋肉群を対象とする強化エクササイズを追加します。 これはあなたを助けるだけではありません 筋肉疲労を避ける 姿勢が悪いだけでなく、骨密度も増加するため、強度が高まります。
• ウォームアップとクールダウン: 各ワークアウト中に非常に重要です。 筋肉を温めるために、常にゆっくりと始めてください。 最後に、筋肉の再生と新陳代謝全体の正常な再開に関与する回復段階を忘れないでください。 ウォームアップとクールダウンは、理想的には 10 分間続く必要があります。 両端に XNUMX 分間追加すると、不要な緊張や引き裂きを防ぐだけでなく、血行が促進され、緊張や筋肉痛を防ぐのに役立ちます。

自転車が適合することを確認してください

現在、多くの自転車店で自転車用品が販売されています。 自転車に多くの時間を費やす場合は、必ず認定バイクフィッターと協力して、あなたとあなたの経験レベルに適したフィットを見つけてください.

Un 適切な機器 また、サイクリング中に痛みを感じないようにする上でも重要な役割を果たします。 たとえば、起伏の多い地形で、バイクにダンピング テクノロジーが搭載されていない場合、関節に深刻な衝撃が加わり、背骨が圧迫される可能性があります。 装備が整っていれば、体重が正しく分散され、腰への望ましくない負荷が回避されます。

良い姿勢で乗ることを学ぶ

良い姿勢は サイクリング時の腰痛を避ける. このために、背中がまっすぐで、常にニュートラルな位置にあることを確認してください。

また、左右に揺れないようにしてください。 このジェスチャーは通常、体が疲れているか、腰に負担がかかる悪い姿勢をとっている可能性があることを示しています。

自転車のフィット感は非常に重要です 管理する 腰痛 その他の筋骨格系の問題。 あなたも学ぶ必要があります 体の位置を決めて筋肉を調整する 背骨をサポートします。

の場合には 持続する腰痛、 などの医療専門家のアドバイスを求める 理学療法士. 後者は、姿勢、柔軟性、腹部の安定性を評価できます。 彼は、脊椎関節のこわばりや筋肉のトリガーポイントの問題を治療することができ、これらは解放することができます. 彼は処方することもできます 矯正運動 コアの安定性と筋肉の不均衡に対処します。

ソース

https://www.citycle.com/2942-comment-soulager-le-mal-de-dos-a-velo/