マッケンジー法からの 5 つの演習 (説明)

あなたは腰痛に対するマッケンジー法について聞いたことがあり、症状を軽減するためにこの手法から派生したエクササイズを試してみたいと考えています。

非常に重要なことを明確にすることから始めましょう！マッケンジー法を効果的に使用できるようにするには、「優先方向 "。それは、症状の軽減を可能にする特定の適応を可能にする動きの方向です. ほとんどの場合、腰の痛みを和らげたり、痛みの放射を減らしたりするのに最も適しているのは、伸展または屈曲の動きです。

通常、マッケンジー法を最大限に活用するには、専門家による評価が必要です。これにより、運動の進行だけでなく、症状をコントロールするのに役立つ動きの方向を特定することができます。

注意： マッケンジー法を理論的な観点から理解するには（定義、利点、禁忌など）、次の記事を参照してください.

拡張演習

ストレッチがあなたの状態を改善するものである場合、マッケンジーのセラピストがよく提案するいくつかのエクササイズがあります. それらは、強度の進行によって分類されます。つまり、腰部の制約が最も少ないものから最も積極的なものまでです。疑わしい場合は、順番にエクササイズを行い、症状を監視してください.

スフィンクス

うつ伏せになって始めます。次に、腰をわずかに反らせるように肘の上に体を起こします。
この姿勢に耐えられる場合は、1 分間その姿勢を維持してから、最初の姿勢 (うつ伏せ) に戻ります。

注意： 痛みの増加を感じた場合は、可動範囲を減らし、症状を再評価してください。不快感は少し休むと消えるはずです。

注意： 脚に放散痛を感じた場合、希望する方向は伸展ではない可能性があります。それから相談することをお勧めします。

腹臥位での伸展

1. うつ伏せになり、手を肩の高さにします (腕立て伏せをするように)。
2. 胴体上部を持ち上げ、背中下部をアーチ状にするように手で押します。許される限り上げる。
3. 伸展動作を 10 回繰り返し、徐々に高くしていきます。
注: 繰り返しますが、痛みの増加を感じた場合は、可動範囲を減らし、症状を再評価してください。不快感は少し休めば消えるはずです。
注: 痛みが正常に戻らない場合、または脚に広がる場合は、運動を中止し、マッケンジー療法士に相談して、希望する方向を確認してください (または診断を明確にしてください)。
4. 反対に、運動に耐えられて楽になった場合は、次の手順を試してください。頂点に達したら、頭を上に上げて、口から息を吐き出します。これにより、腰のくぼみがわずかに強調されます。その後、開始位置（お腹の上）に戻ります。
5. 伸展動作を 10 回繰り返し、徐々に高くしていきます。

立位での伸展

代替案: 多くの人は日中うつ伏せになる機会があまりないため、立った姿勢で伸展に取り組むことができる代替案があります。この姿勢では腰をあまり伸ばすことができませんが、職場や公共の場所でこれらのエクササイズを行いたい場合に便利です。立った状態で腰椎伸展を行う方法は次のとおりです。

1. 肘と前腕を壁に向けて壁に向かいます。足を肩の高さに置きます。
2. 腰のくぼみを強調するように、壁に向かって骨盤を前に出します。快適で耐えられるストレッチを感じたら (3 秒以内)、開始位置に戻ります。この動きを 10 回繰り返します。
注: 痛みの増加を感じた場合は、可動範囲を減らし、症状を再評価してください。不快感は少し休めば消えるはずです。
注: 痛みが正常に戻らない場合、または脚に広がる場合は、運動を中止し、マッケンジー療法士に相談して、希望する方向を確認してください (または診断を明確にしてください)。

曲げ練習

逆に、「好みの方向」が屈曲である場合は、代わりに次の練習を行ってください。これらは立場によって分類されており、前に説明したものと同じ原則に従って実行する必要があります。

寝たままの屈曲

1. 仰向けになり、膝を曲げます。
2. 腕を使って膝を肩に近づけ、動きの最後に少し力を入れます。
3. 脚を自分の方に引き寄せるようにしながら、曲げる動作を 10 回繰り返します (もちろん徐々に)。
注: 痛みの増加を感じた場合は、可動範囲を減らし、症状を再評価してください。不快感は少し休めば消えるはずです。
注: 痛みが正常に戻らない場合、または脚の下に広がる場合は、屈曲は望ましい方向ではない可能性があります。その後、運動を中止し、マッケンジー療法士に相談して、希望する方向を確認してください（または診断を明確にしてください）。