抗炎症ダイエット：痛みを和らげ、体重を減らす

記事のレビューと承認 イブティサマ・ブカス博士、かかりつけ医 

抗炎症食について聞いたことがありますか？ 特定の食品を摂取することで、背中の痛みやその他の慢性疾患の原因となる体内の炎症と戦うことができます.

正確には、抗炎症食とは何ですか？ 健康と活力を改善するだけでなく、炎症を軽減するこれらの食品は何ですか? 反対に、炎症のレベルを悪化させる傾向があることを考えると、どの食品を避けるべきですか?

以下の記事では、抗炎症ダイエットについて知っておくべきことをすべて説明しています (ビデオ付き)。 

炎症とは？

炎症は体の防御反応です。 外部または内部の攻撃（細菌、ウイルス、異物、傷など）を受けたときに発生します。

急性期では、これは体の正常な反応です。 炎症は通常、免疫細胞のおかげで問題を迅速に解決します。

炎症の主な徴候は、熱感、腫れ、赤み、痛みです。

炎症、それは私の背中の痛みと何の関係がありますか?

科学によると、ほとんどの場合、組織が可能な限り治癒するまでの最大時間は 3 ～ 6 か月です。 この期間を過ぎても持続する痛みは、炎症システムが過剰に活性化している兆候です。これは、炎症が問題になる時期です。

実際、背中の痛みや慢性的な痛みの場合、本当の原因がないにもかかわらず、神経系は炎症を誘発する警告信号を送って反応し続け、それが痛みにつながります. このプロセスは、連鎖反応を引き起こす多くの合併症を引き起こします: 痛みの悪循環.

抗炎症ダイエット、それは正確には何ですか？

「科学者たちは、炎症を軽減する最良の方法のXNUMXつは診療所ではなく、冷蔵庫にある可能性があることを示しています!」

正確には、抗炎症食とは何ですか？ このタイプの食事に慣れるには、次のことを考慮してください。体内の炎症を増加させる食品もあれば、炎症を抑える食品もあります。

残念ながら、食品業界はますます加工された低品質の製品で私たちを過剰消費に追いやっています。それは事実です.

過剰摂取と加工食品は「炎症性」と考えられており、糖尿病、心血管疾患、癌など、21 世紀のほとんどの病気の原因となっています。

世界保健機関 (WHO) によると、世界の成人の 39% が太りすぎで、13% が肥満です (フランスでは、人口の 50% が 17% の肥満に対して太りすぎです)。 肥満の症例数は、1975 年以来、ほぼ XNUMX 倍になりました。

お分かりのように、このタイプの食事は、過度の炎症を鎮めるという点では私たちの体には役に立ちません。

食生活の改善は全国民の関心事であり、健康を増進するために私たち一人一人が関心を持つべきです。 痛みや慢性疾患に苦しんでいるときに、抗炎症食品の問題を調べることは、より自然で関連性があります.

抗炎症食は、私たちの食事に含まれる独自の食品を利用して、健康上の利点を達成します。 多くの利点の中で、次のような効果が期待できます。

• 背中の痛みや慢性的な痛みの軽減（これについては後で説明します）
• などの症状の緩和 腰筋腱炎、 フォレスティアー病、 線維筋痛症、L '骨粗鬆症 と関節炎. 
• 関節痛の緩和に使用される抗炎症薬の代替
• 免疫システムを強化する（コロナウイルスやその他の感染症から保護する）
• 感染症から体を守る
• 炎症に関連する疾患（心臓病、糖尿病、癌、腸疾患、アルツハイマー病など）のリスクを軽減します。
• 体重を減らします
• ストレス、不安、うつ病を軽減
• より速く回復 手術後
• 睡眠の質を改善する
• より良い肌質 
• 活力と寿命を延ばす

抗炎症食を採用するには？

本質的に、食事にできるだけ多くの抗炎症性食品を含め、炎症性食品を避ける必要があります. シンプルですね。 次のセクションでは、2 つの相反する部分について説明します。

13の強力な抗炎症食品の食品リストから始めましょう. 次回スーパーマーケットに行くときは、次のリストを覚えておいてください。

あなたを和らげるための13の強力な抗炎症食品

ベイズ

ベリーは、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富な小さな果物です。 数十の種類がありますが、最も一般的なものには次のものがあります。

• 苺
• ビルベリー（ブルーベリー）
• ラズベリー
• ブラックベリー

ベリーにはアントシアニンと呼ばれる抗酸化物質が含まれています。 これらの化合物には、病気のリスクを軽減し、背中の痛みを和らげる抗炎症効果があります。

さらに、体は、腫瘍細胞や感染細胞を殺すことができる NK (ナチュラル キラー) と呼ばれる細胞を生成します。 あ 科学的研究 ブルーベリーを毎日食べた人は、食べなかった人よりもかなり多くの NK 細胞を産生したことが証明されました。

別の 調査、6週間毎日イチゴを食べた太りすぎの成人は、特定の炎症マーカーのレベルが低下しました.

脂っこい魚

脂ののった魚は、優れたタンパク質源であり、長鎖オメガ 3 脂肪酸である EPA と DHA を含んでいます。 (EPA と DHA は、炎症と戦う役割を持つ脂肪酸です)。

すべての種類の魚にオメガ 3 脂肪酸が含まれていますが、脂肪の多い魚の最良の供給源は次のとおりです。

• 鮭
• イワシ
• ハレン
• マケロー
• アンチョビ

一部 研究 パイロットは、サーモンまたはEPAおよびDHAのサプリメントを摂取している人々のC反応性タンパク質（CRP）が減少していることを発見しました。 CRP は、体内の急性または慢性炎症中に肝臓によって合成されるタンパク質です。

ブロッコリー

ブロッコリーは非常に栄養価が高いです。 他の種類のキャベツ (カリフラワー、芽キャベツ、ケールなど) と同様に、アブラナ科の野菜です。

アブラナ科の野菜の摂取は、 病気のリスクを軽減 心臓と癌。 これらの疾患が炎症に関連していることを知っているため、ブロッコリーの成分が抗炎症環境を促進すると考えられています.

実際、ブロッコリーには、サイトカインのレベルを下げることで炎症と闘う抗酸化物質であるスルフォラファンと、炎症の発生と進行に関与する遺伝子である NF-kB が豊富に含まれています。 

弁護士

アボカドは、理由もなく「スーパーフード」と呼ばれているわけではありません。 カリウム、マグネシウム、食物繊維、心臓に良い一価不飽和脂肪が豊富に含まれています。

また、カロテノイドとトコフェロールも含まれており、癌 (炎症関連疾患) のリスクの低下に関連しています。 

で 調査 非常に興味深いことに、ボランティアはアボカドのスライスの有無にかかわらずハンバーガーを食べました。 驚いたことに、ハンバーガーと一緒にアボカドのスライスを食べた人は、ハンバーガーだけを食べた人に比べて、NF-kB と IL-6 (炎症マーカー) のレベルが低かった.

緑茶

緑茶は健康に良いとよく聞きます。 実際、心臓病、がん、アルツハイマー病、肥満のリスクの低下と関連しています。 

緑茶のこれらのほとんど魔法のような特性はどこから来るのでしょうか? それらは、緑茶に含まれる物質と関連していると考えられています。 エピガロカテキンガレート (EGCP)。

EGCP は、炎症誘発性サイトカインの産生を減少させることによって炎症を抑制します。 抗酸化物質でもあり、炎症を促進するフリーラジカルと戦う効果があります。

ピーマン

ピーマンと唐辛子は、抗酸化物質とビタミン C が豊富です。抗酸化物質と同様に、ビタミン C は炎症のマーカーを減らし、炎症誘発性のフリーラジカルと戦います。 

ピーマンには、ケルセチン、シナピン酸、フェルラ酸も含まれています。 すべてのコンポーネントは、特に背中の痛みの原因となる炎症と戦うことができます. 坐骨神経痛, 椎間板ヘルニア, etc. 

キノコ

世界中に数千種類のきのこが存在しますが、食用にされ、商業的に栽培されているのはごくわずかです。 最も人気のあるものは次のとおりです。

• トリュフ
• ポートベロマッシュルーム
• シイタケ

きのこはカロリーが非常に低いため、減量に最適です。 また、セレン、銅、ビタミン B が豊富で、抗炎症作用のあるフェノールやその他の抗酸化物質が含まれています。 

実用的なちょっとしたヒント: きのこを調理すると、それらの 抗炎症性. したがって、生で食べるか、軽く調理して食べるのが最善です。

レーズン

ブドウには炎症を抑えるアントシアニンが含まれています。 さらに、心臓病、糖尿病、肥満、アルツハイマー病、眼疾患など、いくつかの病気のリスクを軽減する可能性があります.

ブドウはまた、最高の供給源の XNUMX つです。 レスベラトロール、多くの健康上の利点を持つ別の化合物。 この抗酸化物質は、アンチエイジングと治癒作用のために化粧品にも使用されています.

で 調査、ブドウ抽出物を毎日摂取した心臓病の人々は、NF-kBを含む炎症性遺伝子マーカーの減少を経験しました.

ウコン

ターメリックは、カレーやその他のインド料理でよく使用されるスパイスです。 最近では、強力な抗炎症栄養素であるクルクミンの含有量が注目されています.

ウコンは、関節炎、糖尿病、その他の病気 (背中の痛みを含む) に関連する炎症を軽減します。 ただし、飲用効果を得るにはかなりの用量が必要です。そうしないと、ターメリックを摂取しても望ましい効果が得られない可能性があります.

実用的なちょっとしたヒント: ターメリックに黒胡椒を混ぜて味を良くする 抗炎症効果. 実際、コショウにはピペリンが含まれており、ターメリックの吸収を 2000% 増加させます。 別の解決策は、ウコンの栄養補助食品を摂取して、より高い濃度を取得することです.

エクストラバージンオリーブオイル

オリーブオイルは地中海料理の主役です。 それはまた、多くの健康上の利点のために食べることができる最高の脂肪源のXNUMXつです.

確かに、研究は、エキストラバージン オリーブ オイルと リスクの低減 心臓病、脳腫瘍、その他の深刻な健康問題。

で 調査 地中海式ダイエットでは、毎日 1,7 オンス (50 ml) のオリーブ オイルを摂取した人で、CRP と他のいくつかの炎症マーカーが大幅に減少しました。

興味深いことに、オリーブオイルには オレカンタル. この抗酸化物質は、イブプロフェンと同様の効果があるようです。 これは、背中の痛みのために薬を服用するのが好きではない人にとって、代替手段として興味深いかもしれません.

実用的なちょっとしたヒント: より効果的な抗炎症特性のために、精製オリーブオイルよりもエクストラバージンオリーブオイルを選択してください.

ダークチョコレートとココア

ダークチョコレートは美味しくて、濃厚で満足です。 カロリーが高いためおやつと見なされることが多いダーク チョコレートには、炎症を抑える抗酸化物質が含まれているという事実が残っています。

ココアに含まれるフラバノールは、チョコレートの抗炎症効果に関与し、心血管系の適切な機能を助けます.

喫煙者に朗報: ある研究では、ダーク チョコレートを摂取した直後に喫煙者の動脈血管拡張が見られ、フラバノールが豊富な食品の血管への利点が確認されました。

実用的なちょっとしたヒント: これらの抗炎症効果を享受するには、少なくとも 70% のカカオを含むダーク チョコレートを選択してください。

トマト

トマトはパワフルな食べ物です。 ビタミンC、カリウム、リコピンが豊富で、優れた抗炎症作用を持つ抗酸化物質です。

具体的には、 リコピン (ちなみに、これはトマトを赤い色にします!) 肝臓の脂肪症 (肝臓の過剰な脂肪) を減らすことに加えて、抗癌作用があることが示されています。

また、 調査 トマトジュースを飲むと、太りすぎの女性の炎症マーカーが大幅に減少することがわかりました。 したがって、特に背中に苦しんでいる場合、これは興味深い解決策です。

実用的なちょっとしたヒント: トマトをオリーブオイルで調理すると、吸収されるリコピンの量を最大化できます. これは、リコピンがカロテノイドであり、脂肪源で最もよく吸収される脂溶性栄養素であるためです.

チェリー

さくらんぼはおいしく、アントシアニンやカテキンなどの抗酸化物質が豊富です。 これらの化合物は、体内の炎症と戦うことが知られています。

で 調査、人々が280か月間毎日1グラムのサクランボを消費した場合、CRPレベル（炎症マーカー）が低下しました. 特に興味深いのは、サクランボを食べるのをやめてから 28 日経っても、これらのマーカーが低いままだったことです。

自然食品のサプリメントはどうですか？

確かな科学的証拠によって裏付けられているわけではありませんが、いくつかの栄養補助食品や家庭薬は、体の痛み、特に抗炎症力を治療するために使用されています. 主に薬物相互作用や副作用を避けるために、事前に医師に相談することが不可欠です。

以下は、痛みと炎症を抑えるのに効果的な植物とエッセンシャル オイルのリストです。 商品はサイトでご覧いただけます カラエ. プロモーション コードを使用する ロンバフィット15 次の製品のいずれか、または症状を緩和し、生活の質を向上させることを目的とした治療法を入手したい場合:

• ウコン. 前述のように、そのおかげで 抗酸化力と抗炎症力 非常に強力なウコンは、料理や治療の文脈で最も使用されている植物の 1 つです。 ウコンの組成は、本質的にエッセンシャル オイル、ビタミン (B2、B6、BXNUMX、C、E、K) および微量元素で構成されています。 しかし、クルクミンとクルクミノイドが豊富に含まれているのは、その組成のおかげです。 抗炎症性 このスパイスの。
• ジンジャー. キッチンにもたらす独特の風味とその媚薬特性に加えて、ショウガはその抗炎症力でよく知られている根です。 の ジンゲロール それに抗炎症作用を与えます。 に作用する有効成分です。 炎症性疼痛 関節リウマチ、狼瘡、リウマチ性疾患などを含む慢性関節炎症性疾患に関連するこの活性成分は、関節炎や坐骨神経痛に関連する炎症にも効果があることが証明されています. ジンジャーには、カリウム含有量が高く、微量元素 (カルシウム、マグネシウム、リン、ナトリウム) とビタミン (プロビタミンとビタミン B9) が豊富に含まれているため、他の利点もあります。
• オメガ3. オメガ 3 は、私たちの体の機能に非常に重要な役割を果たす多価不飽和脂肪酸です。 それらは、ドコサヘキサエン酸 (DHA)、アルファリノレン酸 (ALA)、エイコサペンタエン酸 (EPA) の 3 つの自然な形で食品から提供されます。 脳と心血管系への作用を超えて、オメガ-XNUMX は証明します。 炎症に対して非常に効果的. 実際、それらは変形性関節症の炎症メカニズムに作用する能力を持っています。 軟骨破壊を遅らせる、したがって、変形性関節症の痛みの強度を軽減します。 坐骨神経痛は、ほとんどの場合、椎間板ヘルニアに続発する炎症に関連しているため、定期的に摂取すると、オメガ 3 にも反応する可能性があります。 
• レモンユーカリ. ユーカリは、ハーブティーやエッセンシャル オイルの形で最も頻繁に使用される植物です。 彼女は持っているだろう 抗炎症効果 これにより、それに基づいて行動する能力が与えられます 骨と関節の痛み 一般的に、特に坐骨神経痛の痛み。
• ウィンターグリーン. ウィンターグリーンは、非常に興味深いエッセンシャル オイルが抽出される低木です。 アロマセラピーで最もよく使われるエッセンシャルオイルの一つです。 同名の低木から抽出したこのオイルは、マッサージに使用されます。 坐骨神経痛を和らげる のように振る舞う 鎮痛剤. 確かに、それはその能力のおかげで加熱効果を提供します局所的に血行を活性化します。

これらの製品は医療に取って代わるものではないことを忘れないでください。 お客様の状態に合わせたサポートをご用意しておりますので、お気軽にご相談ください。

避けるべき主な食品（炎症を誘発する食品）

スペクトルの反対側には、体内の炎症のレベルを高める食品があります. 明らかに、これらの食品は、特に健康に害を及ぼすため、できるだけ避ける必要があります.

簡単に言えば、すべての超加工製品、揚げ物、ケーキや菓子類、シャルキュトリー、ハム、ナゲット、コルドン ブルーなどの加工肉を避けることです。

禁止されていない食品は他にもありますが、それらには興味深い栄養価があります (理想的には肉屋の赤身肉など)。 それにもかかわらず、抗炎症食を促進するためにそれらの消費を制限する必要があります.

また、バターと油に基づく飽和脂肪源の消費を適度にします。 バタースプレッド、バターとクリームソース、食用油、スプレッド製品に気をつけてください. この努力は、抗炎症食の成功と採用において決定的なものとなるでしょう.

また、塩分を摂りすぎないようにしてください。 5 日あたり 9 グラム (小さじ 7 杯) を超えないようにしてください。 現在、フランス人の平均消費量は、男性で XNUMX グラム、女性で XNUMX グラムです。 減塩に。 ターメリック（黒コショウと組み合わせたもの）、ジンジャー、シナモン、チリ、セージ、ブラッククミン、バジル、カルダモンなど、抗炎症性の品質のために選択されたスパイスで調理できます. タイム、ローズマリー、ミント、ガーリックなども使用できます。

塩を避けるもうXNUMXつの方法は、オーガニックの「タマリ」タイプのソースを使用することです. これらのソースは減塩に加えて、すべての料理に風味を与え、脂肪を含まない. （ちなみに、減塩たまりを選ぶのは言うまでもありません）。

減量と抗炎症食

身体は熱力学の原理に反応する機械です。 私たちが食べるすべての食べ物は、私たちにエネルギー（カロリー）を提供します. 日中、このエネルギーは私たちの体が生き残り、私たちの各行動 (睡眠、移動、消化など) に対応するために消費されます。

したがって、次の XNUMX つのことが起こります。

• 消費するカロリーよりも多くのカロリーを消費すると、余分なカロリーが脂肪細胞の形で体に蓄えられます。したがって、体重が増えます。
• 消費するよりも多くのエネルギーを消費すると、体はこのギャップを埋めるために脂肪または筋肉の蓄えを利用する必要があります。したがって、体重が減ります.
• カロリー収支がゼロ（消費カロリー＝消費カロリー）の場合：体重を安定させます。

単純な原理ですが、体のしくみを理解して減量のメカニズムを理解するための基礎となるものです。

抗炎症食を採用することは、この「カロリーバランス」に基づいており、次のXNUMXつの原則のおかげで脂肪の減少を促進します.

• 食事の量とカロリー密度の比率を増やす: プレート上の同じ量の食品の場合、抗炎症食には、胃のスペースを占める大量の食品が含まれますが、カロリー密度は非常に低くなります. 要するに、あなたの食事は満腹になりますが、含まれるカロリーは少なくなります.

• TEF (食物の熱効果) の増加: 抗炎症食のおかげで、消化中により多くのカロリーを消費します。 安静時でも、より多くのカロリーを消費できます。

• 満腹感の増加: 抗炎症食品に含まれる繊維のおかげで、空腹感が減り、消費カロリーが少なくなります。

背中の痛みに苦しんでいる人は、太りすぎと腰痛の間に議論の余地のない実証済みの関係があることを知っておく必要があります. 関節（特に腰）への過負荷に加えて、過剰な体重と背中の痛みを結びつけるのは、生理学的、ホルモン的、さらには社会的変化です.

太りすぎと腰痛の関係を明確に示す科学的研究の結果は次のとおりです。

• 「健康な」体重の人は、腰痛を発症するリスクが最も低い. 太りすぎの人はリスクが中程度で、肥満の人はリスクが最も高くなります。¹
• BMIが高く、脂肪率が高いと、腰痛の有病率とリスクに直接関係します.²
• 肥満は、腰痛や椎間板疾患のリスクを高めます ( 椎間板）、ただし、脊椎の変性や首の痛み（首の痛み）には直接関係しません。³

まとめ

ご存知のように、抗炎症食は健康と活力の改善に重要な役割を果たします. このダイエットは、あなたの期待を超える多くのメリットをもたらします。

目標は、食事で抗炎症食品を促進し、体内の炎症レベルを上昇させる傾向のある食品を避けることです.

ボナペティ、ハッピーヒーリング！