夜の耐え難い背中の痛み:どうやって眠るの? (9 つのヒント)

睡眠と腰痛

夜間に背中の痛みを経験する人は、その痛みが想像以上に問題となる可能性があることを知っています。

興味深い統計: 慢性腰痛に悩む人の80%が睡眠障害も抱えていることをご存知ですか?さて、不眠症の原因は夜間の腰痛なのでしょうか、それとも睡眠の質の低下が痛みを悪化させるのでしょうか?両方 !

理学療法士が書いたこの記事では、夜間の腰痛を和らげる姿勢とヒントを紹介します。また、痛みによって重篤な状態(がんなど)が予防される可能性がある状況についても説明します。

緩和のために考慮すべき睡眠姿勢

まずは痛みと睡眠不足の関係についてお話しましょう。夜に腰が痛むと、必然的に睡眠の質に影響が出ることは容易に想像できます。

このため、睡眠を最適化し、同時に背骨へのストレスを軽減できる快適な寝姿勢を見つけることが重要です。

一般に信じられていることに反して、それ自体が「最良の」睡眠姿勢であるとは限りません。同様に、自動的に背中に「悪い」という禁忌の姿勢もありません(うつぶせで寝ることは、一部の人が主張するほど深刻ではありません!)。

一方で、特定の姿勢では腰椎へのストレスがさらに軽減されます。背中に痛みがある場合、私は症状を軽減するために次の姿勢のいずれかを患者に勧めることがよくあります。

1.膝の下に枕を置いて仰向けに寝ます

基本的に、膝を軽く曲げておくと、背中が過度に反るのを防ぐことができます。これにより、脊椎へのストレスが軽減されます。

専門用語で言えば、この姿勢は骨盤の後傾を誘導することで腰椎過前弯を軽減し、椎骨関節へのストレスを軽減するといわれています。

腰椎を伸ばすと症状が悪化する人(長時間の歩行、静止した立位など)では、この姿勢が快適であり、睡眠の質が向上します。 

2.両足の間に枕を挟んで横向きに寝る

脚の間に枕を挟むと、腰のねじれを軽減できます。

片足に痛みがある場合は、症状のある足が上になるように横向きに寝るのが最善です。

たとえば、痛みが左脚に広がっている場合は、右向きで寝て左脚を高くしてみてください。

これにより、症状のある脚への負荷が軽減され、場合によってはしびれが軽減されることもあります。

さらなる快適さのために、私の患者の多くは次のような膝枕を選びます。 celui-ci。

3.うつぶせで寝る

これは、これまでに聞いたことに反するかもしれません。

実際、この姿勢で寝ると背骨が過伸展し、長期的には損傷すると言われることがあります。必ずしも。

さらに、うつ伏せの姿勢(および有名なコブラの姿勢)は症状を軽減する可能性があり、以下のような場合によく使用されます。 マッケンジー法.

一方で、うつぶせ寝によって痛みが悪化する場合は、うつ伏せにならないように注意してください(脚に放散痛が生じる場合はさらに注意が必要です)。

痛みを伴う場合は、過伸展を最小限に抑えるために胃の下に枕を置くという方法もあります。また、首に緊張が生じる場合は、この姿勢を避けてください。

お探しの場合は、Cervi-Care の製品を参照してください。 整形外科用、人間工学的または形状記憶枕

夜の背中の痛み:ガンですか?

痛みで眠れなくなると、最悪の事態を想像することがあります。 残念なことに、インターネット検索は私たちの懸念を増大させます。特にがんについて言及されている場合はそうです。

実際、夜間の背中の痛みが癌に関連している可能性があることをあちこちで読むことができます. 本当ですか? 

心配する前に、このような状況はまれであり、夜間の痛みは他のいくつかの要因に関連している可能性があることを理解する必要があります. ぎこちない姿勢、姿勢の変化、質の悪いマットレスと枕はすべて、夜間の背中の痛みの一般的な原因です. 

また、がんは他の症状を伴うことが多いことも知っておく必要があります。 まれではありますが、心配する必要がある状況を次に示します (緊急に医師に相談してください!)。

  • 持続的で進行性の非機械的な痛み: 休息位置が見つからず、何もありません 進行方向 症状が和らぎそうですか? 医師の診察を受けて、状況を明らかにしてください。
  • 重度の胸痛または腹痛: 腰痛が強くなるのは一般的ですが、腹部周辺に過度の痛みがある場合は、相談が必要なサインです。
  • 絶え間ない夜の痛み: 夜間に痛みがまったく変わらない場合は、相談するのが適切です(寝汗、悪寒、発熱を伴う場合はさらに注意が必要です)。
  • 原因不明の体重減少: ダイエットや運動プログラムを開始したわけではありませんが、数週間で体重が減っているように見えますか?すぐに医師に相談してください。
  • サドル麻酔: の領域に感覚障害がある場合は、 会陰 (性器の領域の奇妙な感覚など)、これには医師の介入が必要です。
  • 最近発症した尿失禁または便失禁: 括約筋のコントロールを失ったら、すぐに相談してください!

背中の痛みが潜在的に深刻かどうかを判断するには、 次の記事を参照してください。

そして、この中にマットレスはあるのでしょうか?

夜間に症状を悪化させるもう 1 つの要因は、マットレスです。

もし、あんたが 朝、激痛で目が覚める 適切な姿勢をとっていても、マットレスが痛みの原因になっている可能性があります。さらに、マットレスを変えたり、快適なベッドから遠ざけたりしたときに腰痛が現れた場合は、さらにそうです。

たとえば、私の患者さんの多くは、週末のキャンプ後に腰痛が悪化して私のところに来ます。

正しいマットレスの選び方は?他のタイプよりも優れたマットレスはありますか?ソフト、セミソフト、ハード、セミハード、ハード、どれを選ぶか迷ってしまいますよね!

もちろん、人によって好みは異なり、特定のタイプのマットレスを好む場合があります。これは、各人に合わせた「カスタム」マットレスが存在する理由でもあります。これらのマットレスが最良の選択肢であることは明らかですが、手段を用意する必要があります。

「カスタム」マットレスのほかに、どのタイプのマットレスを優先すべきでしょうか?いくつかの研究では、起床時の腰痛が軽減され、障害が軽減されるタイプのマットレスがあることが示されています。一般に信じられていることに反して、それはマットレスが柔らかいか硬いかの問題ではなく、 半固い!

柔らかいマットレスの問題は、骨盤がたるみ、背骨が不快な位置(過度のねじれなど)になる可能性があることです。硬いマットレスに関しては、背骨を十分にサポートできないため、硬さが増加する可能性があります。

したがって、夜の睡眠を最適化するために、半硬めのマットレスを使用することをお勧めします。 腰痛のある人がセミハードマットレスを 28 日間テストした研究では、 48% 腰痛軽減、睡眠の質も 55% 向上しました。 

睡眠不足の結果

腰痛と睡眠不足の関係を説明したところで、今度は逆の関係、つまり夜間の睡眠不足がどのようにして腰痛を悪化させるのかを説明してみましょう。

睡眠不足が原因になることは、すでにご存じでしょう。過敏症、ストレス、うつ病につながる。何だと思う ?いくつかの研究で示されているように、これらと同じ要因が慢性腰痛にも関連しています。

そのため、私たちは腰痛によってよく眠れず、その結果、夜の質の良い睡眠がとれず、日常生活やストレスレベルに影響を及ぼし、腰痛がうまく治らないという悪循環に陥ります。わかりますか?

夜ぐっすり眠るための9つのヒント

したがって、睡眠習慣を最適化する方法を見つけることが重要です。これは、人生の他の領域での利点は言うまでもなく、背中の治癒を促進するのに間違いなく役立ちます。

したがって、十分な睡眠が取れていない場合、または夜中に目が覚めた場合は、次のことを考慮してください。

  1. 就寝時刻の少なくとも XNUMX 時間前にはテレビを消してください。
  2. 携帯電話を「ナイト」モードにします。
  3. 寝る直前にメールをチェックするのは避けてください。
  4. 寝る前に大量の水を飲まないでください。トイレに行くために何度も目が覚めます。
  5. 寝る前に直前に考えたことを紙に書き、脳を休めて次の日に取り組むようにしましょう。
  6. 部屋を暗くし、痛みへの耐性が低下する可能性がある低温を避けてください。
  7. 就寝前の軽い運動は、ストレスホルモンを減らし、より安らかに眠れるようにします。
  8. 日中に昼寝が必要な場合は、睡眠サイクルに影響を与えないように、昼寝の時間を最小限に抑えてください。
  9. 消化に影響を与え、安らかな睡眠を妨げる可能性のある就寝前の重い食事に注意してください.

結論(持ち帰りのメッセージ)

睡眠と腰痛の関係についてもっと理解していただければ幸いです。腰痛に苦しんでいる場合は、睡眠習慣を無視しないでください。そうしないと、回復が遅くなる可能性があります。

背中の痛みで夜眠れない場合は、提案された姿勢を試して、症状への影響を再評価してください。逆に、朝のこわばりの形で症状が現れる場合は、マットレスが原因である可能性があります。夜の睡眠を最適化するには、半硬めのマットレスを検討してください。

最後に、良い睡眠習慣 (上記の 9 つなど) を実践して、赤ちゃんのように眠り、元気で健康的に目覚めましょう。

いい回復!

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