夜の耐え難い背中の痛み：どうやって眠るの？ (9 つのヒント)

記事のレビューと承認 イブティサマ・ブカス博士、かかりつけ医 

すべてが速すぎる時代に、仕事の効率を上げるため、または単により多くの活動を行うために、定期的に睡眠を犠牲にする人が多くいます. 夜間に背中の痛みを感じる人は、想像以上に痛みがどれほど問題になるかを知っています.

興味深い統計: 慢性的な腰痛を持つ人の 80% が睡眠の問題も抱えていることをご存知ですか? では、あなたに質問があります。不眠症の原因は夜間の背中の痛みですか、それとも睡眠の質の悪さが痛みを悪化させるのですか? 答えは…両方！

この記事では、夜間に背中が痛い方のために 3 つのポジションをご紹介します。 また、気になる状況 (がんの可能性など)、試すのに最適なマットレス、睡眠を改善するための 9 つのヒントについても説明します。 

緩和のために考慮すべき睡眠姿勢

まず、痛みと睡眠不足の関係について説明しましょう。 夜に背中に負担がかかると、必然的に睡眠の質が低下することは容易に想像できます。 これが、睡眠を最適化し、体へのストレスを軽減できる快適な睡眠姿勢を見つけることが重要である理由です。 椎骨 腰椎。

ただし注意してください。一般に信じられていることとは反対に、必ずしも「最適な」睡眠姿勢自体があるとは限りません。 同様に、背中に「悪い」となる禁忌の姿勢はありません (はい、うつぶせで寝ることは、一部の人が主張するほど悪くはありません!)。

一方、腰椎へのストレスを軽減する特定の姿勢があります。 腰痛がある場合、症状のレベルに有益な効果があるかどうかを確認するために、クライアントに次の XNUMX つの体位のいずれかを採用するように勧めることがよくあります。

1.膝の下に枕を置いて仰向けに寝ます

この位置は、椎間関節へのストレスを軽減する骨盤の前傾（腰椎前弯症）を軽減します。 基本的に、膝を少し曲げたままにしておくと、背中が過度に反るのを防ぎ、椎骨へのストレスが軽減されます。 長時間の歩行などで症状が悪化する人にとって、この姿勢は快適で、睡眠の質を改善します。 

2.両足の間に枕を挟んで横向きに寝る

脚の間に枕を挟むことで、腰椎捻転を軽減します。 片足に痛みを感じた場合は、症状のある足が上になるように横向きに寝るのが最善です. （たとえば、痛みが左脚に広がる場合は、左脚を上げたまま右側を下にして寝てみてください）。 これにより、症状のある脚への負荷が軽減され、場合によってはしびれが軽減されることもあります。

さらなる快適さのために、私の患者の多くは次のような膝枕を選びます。 celui-ci。

3.うつぶせで寝る

まあ、これはあなたが過去に聞いたことに反するかもしれません。 実際、この姿勢で寝ると体調不良になるとよく言われます。 脊椎 過伸展し、それを損傷します。 必ずしも。 さらに、腹臥位 (さらにはコブラ体位も!) は潜在的に症状を緩和する可能性があり、時に使用されます。 マッケンジー法.

一方で、痛みを悪化させる（および/または脚に放射線を照射する）場合は、胃の位置を避けるようにしてください. 別の方法としては、胃の下に枕を置いて過伸展を最小限に抑えることもできます. また、首の痛みを引き起こす場合は、この位置を避けてください。 

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Mal 夜に戻って：それは癌ですか？

痛みで眠れなくなると、最悪の事態を想像することがあります。 残念なことに、インターネット検索は私たちの懸念を増大させます。特にがんについて言及されている場合はそうです。

実際、夜間の背中の痛みが癌に関連している可能性があることをあちこちで読むことができます. 本当ですか？ 

心配する前に、このような状況はまれであり、夜間の痛みは他のいくつかの要因に関連している可能性があることを理解する必要があります. ぎこちない姿勢、姿勢の変化、質の悪いマットレスと枕はすべて、夜間の背中の痛みの一般的な原因です. 

また、がんは他の症状を伴うことが多いことも知っておく必要があります。 まれではありますが、心配する必要がある状況を次に示します (緊急に医師に相談してください!)。

• 持続的で進行性の非機械的な痛み: 休息位置が見つからず、何もありません  進行方向 症状が和らぎそうですか？ 医師の診察を受けて、状況を明らかにしてください。
• Douleur 胸郭 または重度の腹部： 腰の痛みが拡大するのはよくあることですが、腰の周りに過度の痛みがある場合は、医師の診察を受ける必要がある兆候です。
• 絶え間ない夜の痛み： 夜間に痛みがまったく変わらない場合は、相談する必要があります（寝汗、悪寒、発熱がある場合はなおさらです）。
• Perteデウェルター 説明のつかない: ダイエットも運動プログラムも始めていないのに、数週間で体重が減っているように見えますか? すぐに医師に相談してください。
• サドル麻酔： の領域に感覚障害がある場合は、 会陰 （性器の領域の奇妙な感覚など）、これには医師の介入が必要です。
• 最近発症した尿失禁または便失禁： 括約筋のコントロールを失ったら、すぐに相談してください！

背中の痛みが潜在的に深刻かどうかを判断するには、 次の記事を参照してください。

そして、このすべてのマットレス？

夜間に症状を悪化させる可能性があるもう XNUMX つの項目は、マットレスです。 もし、あんたが 朝、激痛で目が覚める 適切な姿勢をとっていたとしても、マットレスが痛みの原因になっている可能性があります。 さらに、背中の痛みの発症がマットレスの変更、または快適なベッドから離れたときに発生した場合はなおさらです。 （私の患者の多くは、週末のキャンプ旅行の後、悪化した背中の痛みで私のところに来ます！）.

正しいマットレスの選び方は？ 他のマットレスよりも優れたマットレスのタイプはありますか? ソフト、セミソフト、ハード、セミハード、ハードの中から選ぶのが難しい時があります！

もちろん、人それぞれ違いますし、特定のタイプのマットレスを好む場合もあります。 一人一人に合わせた「オーダーメイド」のマットレスがあるのはこのためです。 これらのマットレスは明らかに最良の選択肢ですが、手段が必要です。

「オーダーメイド」のマットレス以外に、どのタイプのマットレスを優先すべきですか? いくつかの研究では、起床時の腰痛が少なく、障害が少ないタイプのマットレスがあることが示されています. 一般に信じられていることとは反対に、それは柔らかいマットレスでも硬いマットレスでもありません。 半固い!

柔らかいマットレスの問題点は、骨盤がたるみ、背骨がぎこちない位置 (過度のねじれなど) に置かれる可能性があることです。 硬いマットレスの場合、背中のカーブが支えられず、剛性が高くなる可能性があります.

したがって、夜の睡眠を最適化するために、半硬めのマットレスを使用することをお勧めします。 腰痛のある人がセミハードマットレスを 28 日間テストした研究では、 48% 腰痛軽減、睡眠の質が 55% 改善されました。 

「正しい姿勢をとっていたにも関わらず、朝起きて激しい痛みを感じる場合は、マットレスが痛みの原因になっている可能性があります。 »

睡眠不足の結果 

腰痛と睡眠不足の関係を説明したので、逆の関係を説明してみましょう。夜間の睡眠不足がどうして腰痛を悪化させるのでしょうか?

睡眠不足が原因になることは、すでにご存じでしょう。過敏症、ストレス、うつ病につながる. 何だと思う？ いくつかの研究で証明されているように、これらの同じ要因が慢性腰痛にも関連しています。 (マーシャルら 2017)。

したがって、背中の痛みが原因でよく眠れず、夜の安らかな睡眠が妨げられ、日常生活やストレスレベルに影響を与え、十分な治癒が妨げられるという悪循環に陥ります.アイデア？

夜ぐっすり眠るための9つのヒント

したがって、睡眠習慣を最適化する方法を見つけることが重要です。 これは、あなたの人生の他の分野での利点は言うまでもなく、背中からよりよく癒すのに間違いなく役立ちます. したがって、十分な睡眠が取れていないことに気付いた場合、または夜中に目が覚めた場合は、次のことを考慮してください。

1. 就寝時刻の少なくとも XNUMX 時間前にはテレビを消してください。
2. 携帯電話を「ナイト」モードにします。
3. 寝る直前にメールを見ないようにしましょう。
4. 寝る前に大量の水を飲まないでください。トイレに行くために何度も目が覚めます。
5. 寝る前に土壇場で考えたことを紙に書き留めて、脳を休ませ、翌日に攻撃してください…休みましょう！
6. 寝室を暗くして少し暖かくして、睡眠の質を最適化します。
7. 就寝前の軽い運動は、ストレスホルモンを減らし、より安らかに眠れるようにします。
8. 日中に昼寝をする必要がある場合は、後で睡眠サイクルに影響を与えないように、その時間を最小限に抑えます (45 分以内)。
9. 消化に影響を与え、安らかな睡眠を妨げる可能性のある就寝前の重い食事に注意してください.

要約

ここは！ 睡眠と背中の痛みの関係について、これまで以上に理解していただければ幸いです。 腰痛に苦しんでいる場合は、睡眠習慣を怠らないでください。回復が妨げられる可能性があります.

背中の痛みで夜眠れない場合は、提案されている 3 つの体位を試してから、症状への影響を再評価してください。 反対に、朝のこわばりのような症状が現れる場合は、マットレスに問題がある可能性があります。 夜の睡眠を最適化するために、やや硬めのマットレスを検討してください。

最後に、赤ちゃんのように眠り、さわやかで健康な気分で目覚めるために、良い睡眠習慣 (上記の 9 つのようなもの) を実装してください。

元気回復！