記事のレビューと承認 イブティサマ・ブカス博士、かかりつけ医
腰痛を早く治すには？ 患者さんからよくいただく質問です。
あなたも疑問に思っているなら、私はあなたに良いニュースがあります！ この記事では、背中の痛みを和らげるために現在利用できる 36 (はい、36!) の治療法を取り上げます。
注意しておきたいのは、あなたの痛みを即座に解消できる「奇跡的な」解決策を私は共有していないということです。 さらに、これらのアプローチのいくつかは、必ずしも背中の痛みの本当の原因を治療することなく、症状を緩和します.
理想的ではない、とあなたは言うかもしれません。 しかし、特に痛みが耐え難いほど私たちの生活の質に影響を与える場合（例えば、 腰痛).
ご注意: 治療アプローチに着手する前に、医師に相談することを強くお勧めします。 何よりも、あなたの状態が緊急の医療介入を必要としないことを確認する必要があります. あなたが持っている場合 次のいずれかの症状、すぐに医師の診察を受けてください。
1.薬を飲む
このアドバイス、あなたはすでにそれを知っています。 抗炎症剤、鎮痛剤、筋弛緩剤または弛緩剤、抗てんかん剤の間には、症状をかなり迅速に緩和できる多くの薬があります.
ただし、副作用と中毒のリスクに注意してください。 必ず医師に相談して適切な薬を選択し、状態に応じて用量を調整してください。
背中の薬の服用について詳しくは、 次の記事を参照してください.
2.ビタミンDを摂取する
一部の研究者によると、ビタミン D の欠乏が腰痛に関連していることをご存知でしたか? 科学研究? 中でも特にそうです 更年期の女性.
血液検査で、ビタミン D レベルが正常値を下回っているかどうかを判断します。 もしそうなら、医師はビタミンDサプリメントを処方するかもしれません.
ビタミン D レベルを高めるための自然な方法もあります。 （太陽、シーフード、キノコなどで毎日15分間日焼けします）。
ビタミンD欠乏症のすべてを学ぶために、 次の記事を参照してください。
3. 氷および/または熱を加える
背中の痛みの後に熱または氷？ 100% 正しい答えは実際には存在しないことを知っておいてください。
一般的に、痛みがより激しいとき (例えば、 腰痛 またはA 腰椎捻挫）、そして筋肉が緊張して収縮するのを感じるときの暖かさ。
最新の科学研究（実用化を含む）に照らして氷と熱のすべてを学び、 次の記事を参照してください.
4. 腰ベルトを装着する (SPAY!)
La ランバーベルト ランバーサポートの感覚を与え、背中を和らげるのに役立ちます.
ただし、独自の一連の欠点もあります。 の動きを制限します。 腰椎、呼吸に役立つ腹部の動きを減らし、体幹の筋肉を「依存」してやや怠惰にします。
このため、痛みがより激しい場合、または非常に身体的に厳しい作業を行う必要がある場合にのみ、ベルトを使用してください. そして何よりも、長期的な依存感を生み出さないように、徐々に使用をやめるようにしてください。
医療専門家（理学療法士）としての私の意見を知るために 腰ベルト, 次の記事を参照してください。
5. 長時間の休息を避ける
寝たきりで腰痛が治ると思ったら大間違い。
長期的な休息は、長期的には有害です。 科学研究. これは、運動不足が背中や健康全般に悲惨な結果をもたらすという事実に由来しています。
休息が背中の痛みを緩和するのではなく、悪化させる可能性があることを確認するには、 次の記事を参照してください.
6. すぐに再開しない
前に、背中の治癒を最適化するために長時間の休息を避けるべきだと言いました.
しかし、これは、何事もなかったかのように行動し、痛みが悪化しても活動を続けるべきだという意味ではありません。 (アスリートとベテランアスリート お互いを認識します!)。
日曜日のランニングを再開するには、しばらくお待ちいただく必要があります。 または、次のテニスの試合を欠場します。 または、春の大掃除を始める前に少し待ってください.
つまり、症状や状態に応じて活動を調整する必要があります。 はい、移動しますが、正しい方法で！
7.エクササイズ（正しい方法！）
運動と身体活動 背中の痛みの最良の解決策のXNUMXつであることが示されています.
一方で、同じ運動でも症状が改善したり、痛みが悪化したりすることがあります。 それはすべて、その実行、強度、頻度などに依存します.
Un 医療専門家 （理学療法士または理学療法士のように）最良の利益を得るためにこれらのパラメーターを調整する方法を知っています.
背中の痛みを伴う運動方法を理解するには、 次の記事を参照してください.
ご注意: あなたの症状を考慮した安全で段階的なプログラムについては、これを試してください 21日間のプログラム 背中の痛みに対して（運動、ストレッチ、アドバイス）。
8.心血管活動を促進する
心血管活動は、血液循環、組織の酸素化、脳、気分、背中の健康、および全体的な健康にいくつかの影響を与えます.
水泳、サイクリング、ウォーキングなどの単純な活動は、非常に役立ちます (繰り返しますが、安全で漸進的な環境で行えば!)。
背中の痛みを和らげるのに役立つスポーツや活動について知るには、 次の記事を参照してください.
9.快適な睡眠姿勢を促進する
多くの人が夜中（または朝起きたとき）に腰痛を訴えます。
より良い睡眠姿勢を採用することで、夜を最適化し、背中の痛みを軽減することができます.
横、背中、お腹のどこに置くべきですか？ 相談する 次の記事 腰椎へのストレスを軽減するために正しい姿勢を保つための実践的なアドバイスを活用してください。
10. 睡眠の質を改善する
質の悪い睡眠は腰痛を悪化させます。 そして腰痛は睡眠を妨げます。 そのため、なかなか抜け出せない悪循環に陥ってしまいます。
ソリューション？ 良い睡眠習慣を取り入れましょう。 これは、就寝前にリラックスできる環境を整えることから始まります。
就寝前にカフェインや過度の光を摂取しないでください。 部屋の明るさと温度をコントロールします。 に投資する 品質のマットレス.
不眠症の方へのアドバイス: 夜ぐっすり眠るための 9 つのヒントについては、 次の記事を参照してください。
11. ストレスを管理する
いいえ、背中の痛みはあなたが想像するような「頭の中」ではありません。 しかし、ストレスと腰痛の関係を否定することはできません。 それは偶数です 科学的に証明された.
ストレスは筋肉の緊張を高め、「負の」ホルモンを放出し、神経系の感度を高めます.
ストレス（家族、仕事など）を管理することで、治癒の可能性をすべて自分の側に置くことができます。
言うのは簡単です、私は知っています。 しかし、私たちはいつでも試すことができます！
12.呼吸する
腰痛に苦しんでいる人は、痛みのない人とは異なる呼吸をしていると言ったらどうなるでしょうか。 いくつかの研究?
同様に、それは 科学的に証明された その呼吸法は背中の痛みを和らげるのに役立ちます。
腹式呼吸, 心臓のコヒーレンス, 四角い呼吸、これらすべてのテクニックにより、間接的に腰痛を和らげることができます。
呼吸と腰痛の関係をすべて知るには、 次の記事を参照してください.
13. 瞑想する
いいえ、瞑想はあなたを秘教的な存在にはしません。 誰もあなたにヨガの達人になるよう求めているわけではありません。
瞑想はまた、全体的な健康とストレスに効果があることから人気を集めています。 さらに、いくつかの 科学的証拠 瞑想プログラム後の背中の痛みの改善を示しています。
瞑想についてもっと知りたい方へ マインドフルネス、または英語で「マインドフルネス」（自宅で行う実用的なアプリケーションを含む）、 次の記事を参照してください.
14. 数ポンド減量する
研究はこの件に関して満場一致ではないようですが、それは可能性があります 肥満 腰痛に関係しています。
余分な体重が背中の痛みと関係があるかどうかを判断するには (懸念がある場合のみ)、3 キロの減量から始めて、症状への影響を評価してみませんか?
これは、間のリンクを知ることができる記事です。 過体重、肥満、背中の痛み.
15.抗炎症食を採用する
この主題に関する科学的証拠はあまりありませんが、 抗炎症食 体内の炎症の全体的なレベルを低下させ、間接的に背中の痛みを和らげることができます。
いくつかの食品は全体的な炎症のレベルを高めますが、他の食品はそれを減らします. したがって、有害な食品の摂取を制限しようとしながら、炎症に積極的な役割を果たすこれらの健康食品を最大限に活用することが考えられます.
抗炎症食（および推奨する食品）についてすべてを知るには、 次の記事を参照してください.
16. テニスボールを当てる
筋肉の緊張を和らげることができるセラピストに相談する余裕がない人もいます。
このことを念頭に置いて、テニスボールは選択の味方になることができます. アイデアは、このレベルでリラクゼーションを引き起こすために、敏感なポイントに特定の持続的な圧力をかけることです. 腰痛の原因となる緊張点は、一般的に腰部と股関節周辺に見られます。
基本的にはボールを患部に当て、壁や床を使って圧迫し続ける（約1分間）だけです。 感覚は強くなければなりませんが、許容範囲です。 痛みにひるむ場合は、必ず圧力を下げる必要があります。
ご注意: このテクニックはガイドから取られています 「背中をほぐす15のセルフトリートメントテクニック」.
17.腰椎牽引を適用する
特定の腰椎の状態は、以下に有利に反応します 腰椎牽引.
これは、脊椎を縦軸に伸ばすことを目的とした力を加えることで構成されます。
伸ばすことで、 腰椎、したがって、ディスクへの圧力を取り除くことができます（ 椎間板ヘルニア）、神経根（ 坐骨神経痛 OU クルラルジア)、および関節に。
ただし、科学的研究によると、この手法は長期的には効果がないことに注意してください。 むしろ、一時的に緩和することを目的としています。
コンセプトは単純です。足を伸ばして仰向けになっているとき、誰かがあなたの足首をつかみ、ゆっくりと足に向かって引っ張らなければなりません。 これにより、下肢を介して腰椎を牽引できる力が生まれます。
介護者がそこに行くことは非常に重要です 非常にゆっくりと非常に徐々に。 快適なストレッチを感じたら、引っ張るのをやめるように彼に言うことができます.
通常、約 30 秒かかり、必要な回数だけ繰り返します。
ご注意: このテクニックはガイドから取られています 「背中をほぐす15のセルフトリートメントテクニック」.
18. TENSを使う
TENS は、電極に低電圧の電流を流して痛みを和らげる機械です。
提案されているメカニズムは、痛みを伴うメッセージ (ポルティヨン理論) とエンドルフィンの生成の抑制による痛みの軽減です。
これらの比較的手頃な価格のマシンは、必ずしも腰痛の原因を修正するわけではありませんが、痛みを軽減するための薬の代わりとして使用できます.
たとえば、一部の患者は、抗炎症薬を服用する代わりに、TENS で症状を緩和することを好みます。
TENSの詳細については、 次の記事を参照してください.
19. フィジオに会いに行く
身体活動は、腰痛を治すための最良の解決策のXNUMXつであるとよく言われます. 問題は、多くの人が運動に関してどこから始めればよいかわからないことです.
理学療法士は、あなたの状態に応じた適切なエクササイズと適切な投与量を決定するためのあなたの味方です。
彼はまた、手技やその他の鎮痛法を使用して症状を緩和する方法も知っています.
20.骨を見に行く
背中の痛みを和らげるために骨がよく相談されます。 マニュアルと内臓のテクニックを使用することで、彼はあなたの痛みを軽減し、緊張を和らげ、動きを改善する方法を知っています.
背中の痛みの管理におけるオステオパシーの役割を知るには、相談してください。 次の記事.
21.カイロプラクターに会いに行く
多くの人は、カイロプラクターがずれた椎骨を「正しい位置」に配置してくれると信じています。それは間違っています。椎骨はあなたが想像しているようにずれることはありません。
確かに、カイロプラクターはしばしば関節の操作を使用して患者を緩和します. しかし、マニピュレーション後によく耳にする「クラック」は、どちらかというと、可聴キャビテーションを誘発する圧力の変化によるものです。
背中を割って気分が良くなるなら、カイロプラクターが間違いなく役に立ちます。 しかし、彼があなたの椎骨がずれているので、痛みを軽減するために絶対に「それらを元の位置に戻す」必要があると言った場合は、注意してください!
22. 鍼灸師に会いに行く
鍼治療は、乾燥した針を使用する何千年もの間使用されてきた中国医学の一形態です。
多くの質の高い科学的証拠によって裏付けられているわけではありませんが、多くの患者は XNUMX 回のセッションで症状が軽減されます。
針を怖がらず、背中の痛みを和らげる自然な方法を探している人が使用できます.
代替医療としての鍼灸についてもっと知りたい方は、 次の記事を参照してください.
23.マッサージを受けに行く
良いマッサージは、背中の痛みの原因となる筋肉の緊張を和らげます。
明らかに、このアプローチは (すべての受動的なアプローチと同様に) によって補完されるべきです。 積極的なアプローチ 強化運動、心血管活動などを含む
24. カッピングをする
レス 吸盤 （または カッピング）が流行り、多くのスポーツ選手や芸能人が身体の悩みに使用しています。
科学的な観点からは、その有効性を調べた研究は数が少なく、質も低い.
一方、この技術は、吸盤が吸引効果を介して負圧を作り出し、リラックスと神経系の異なる刺激を可能にするという意味でユニークです。 同じ効果を再現できるマッサージはありません。
従来のマッサージで治療効果が得られなくなった場合は、カッピングを検討してください。
ただし、リスクや悪影響（傷、感染、めまいなど）を避けるために、必ず資格のあるセラピストに相談してください。 このテクニックは、皮膚に問題がある場合にも禁忌となる可能性があります。
カッピングについて詳しく知りたい方は、 次の記事を参照してください。
25.シュリンクを見に行く
背中の痛みに対するストレスの悪影響と、間接的に症状を緩和するためにストレスを管理することの重要性については、すでに説明しました.
痛みと心の状態との間に関連性があることに気づいたら、精神科医に相談してみてはいかがでしょうか?
健全な肉体に健全な精神は、よく言われます。 シュリンクはあなたを助け、この非常に望ましいバランスを見つけるための装備を整えることができます!
背中の痛みがある場合のシュリンクの役割についてすべてを知るには、 次の記事を参照してください.
26. 催眠術を試す
あなたが眉を上げているのが見えます。 背中の痛みを和らげるための催眠術？
再び、科学に目を向けましょう。 いくつかの科学的研究は、催眠が腰の痛みや慢性的な痛み全般に良い効果をもたらすことを示しています。
使い方？ 催眠術は、個人の背中の痛みに対する認識を変え、その認識を調整して、症状をより耐えられるものにしようとします。 したがって、痛みの感情的な側面に作用します。
を専門とするセラピスト 催眠術 会話型催眠術をご案内します。 もあります 自己催眠テクニック 使用することができます。
催眠術に関する15の興味深い事実を知るために、 次の記事を参照してください.
27. 笑え！
はいはい、あなたはその権利を読んだ！
笑うと、痛みに有益な効果を持つホルモンが放出されます（一時的に痛みへの耐性の閾値が高くなります）。 それは偶数です 科学的に証明された.
笑うことは、ユーモア、楽しい夜、コメディー映画、つまり喜びとも関連しています。 そして、腰痛があるときは特に必要です！
自分を手放して、大笑いしましょう！
28.ワークステーションを適応させる
一日の仕事の後、背中の痛みが悪化しているように見える場合は、職場環境が原因である可能性があります.
より快適に調整できるシートに加えて、背中の痛みを避けるために、日中の姿勢を変えることがさらに重要です。
Un 作業療法士 あなたの職場環境を診断し、職場での背中の健康を改善するためのアドバイスを提供できる専門家です！
29. 勤務時間中もアクティブに過ごす
あなたはそれを知って驚くかもしれません 完璧な姿勢は存在しない! このため、理想的な姿勢を求めるのではなく、背骨の位置を変える方が良いです (たとえ背中が支柱のようにまっすぐでも!)。
確かに、仕事中に定期的に椅子から立ち上がることができない場合があります。 では、座って行うエクササイズを含めてみませんか?
次の記事では、次の演習について説明します。 背中をまっすぐにする これは XNUMX 分もかからず、作業椅子から行うことができます。
30. 靴を変えてみる
長時間歩いた後、背中の痛みに苦しむ人もいます。 考えられる原因はいくつかありますが、靴の質が悪いと疼痛症候群を引き起こす可能性があります。
歩くと症状が悪化する場合は、別の靴を試してください。 たとえば、土踏まずのサポートやかかとを軽くすると、症状が緩和される場合があります。
要するに、アイデアは、以前のものとは異なるペアを使用して、背中の痛みにプラスの影響があるかどうかを確認することです.
31. 喫煙をやめる (または制限する)
喫煙者への注意。 1001 ものタバコの悪影響に加えて (すでにご存知のとおりです!)、背中の痛みはタバコに関連している可能性があることをお伝えしたいと思います。
確かなことは、たばこが背中の最適な治癒につながる環境を作り出していないということです.
背中の痛みに対するタバコの 3 つの悲惨な結果を知るには、 次の記事を参照してください.
これらの議論が、最終的に禁煙することについてすでに知っている議論に重みを加えることを願っています!
32.目標を設定します
背中をほぐすのは必ずしも簡単なことではないことをご存知でしょう。 忍耐強く、進歩的で、積極的で、決断力が必要です。
そして、それには多くの動機、質問、構造が必要です!
構造とは誰が言うか、目的と言うか。 より具体的には、トンネルの終わりにある光を視覚化し、私たちの成功を祝うために目標を設定する必要があります (どんなに小さくても!)。 このステップは不可欠であり、軽視すべきではありません。
SMART という頭字語を使用すると、背中の治癒のための具体的で、測定可能で、許容可能で、現実的で、時間制限のある目標を達成できます。
腰痛を最終的に終わらせるための目標を設定したい場合は、 次の記事を参照してください.
33. 日記をつける
日記と腰痛の関係は？
あなたにとって、それはあなたの痛みとあなたの症状の傾向をよりよく理解することを可能にします.
医療専門家にとって、これにより、時間の経過に伴うあなたの状態の進行をよりよく理解できるようになります。
いずれにせよ、ジャーナルはモチベーションとして役立ち、セラピストや医師とのコミュニケーションを改善する可能性があります.
腰痛のために日記をつけられるフレームワークを利用したい場合 (毎日の日記をつける5つのメリットに加えて)、 次の記事を参照してください.
34. 社会的孤立を避ける
背中の痛みがあるとき、私たちの最初の本能は自分自身を孤立させることです. 士気はそこになく、社会活動に参加するという考えはまったく魅力的ではありません.
問題は、社会的孤立が長期的にはうつ病につながる可能性があることです. 何も起こらなかったかのように振る舞う必要はありませんが、社会活動を完全に放棄するのではなく、順応させることが適切です。
座席が快適なレストランを選択してください。 次回は友達に夕食を持ってくるように頼んでください。 自分の居間でムービーナイトを主催して、定期的に起きましょう。
腰痛があっても社会的孤立を避けるための 5 つのヒントを活用するには、 次の記事を参照してください.
35. 自分自身を教育する
教育を受けた患者は、背中から回復する可能性が大幅に高まります。
一部の医師はすぐにあなたを提供します 強力な薬A 浸潤 および/または 操作.
最小限の研究は、これらの治療法が標準であってはならず、背中の痛みを軽減するためのはるかに侵襲性の低い戦略があることを示しています.
背中の痛みについて自分自身を教育したいですか？ それはまさに私たちの使命です ルンバフィット.
36. ポジティブでいよう（ポジティブな人たちに囲まれよう！）
腰痛の予後は一般的に良好です。 あれは事実です。
状況が改善していないように見えても、状況を改善するためにやるべきことが常にあることを知っておいてください。
必ずしも簡単ではないことは承知していますが、前向きでいることで腰痛との闘いが改善されます。
あなたを持ち上げてくれる人たちに囲まれてください。 医師、セラピスト、親戚、 オンライン教育リソース, フォーラム あなたを助けるために利用可能です。
そして何よりも、あなたは一人ではないことを知ってください。
まとめ
この記事では、背中の痛みをすばやく和らげるための 36 のヒントを取り上げました。
通常、これらのアプローチは、あなたの病歴、あなたの病歴を考慮した包括的なアプローチに統合されるべきです 診断 あなたの好みなどもちろんご相談ください 医療専門家 腰痛の場合の最良のアプローチであり続けます。
一方で、背中の痛みの治療がいかに広大であるかを理解していただければ幸いです (ここでは 36 のヒントを紹介しますが、さらに多くのヒントがあります!)。
特定のアプローチまたはセラピストがあなたに安心をもたらさなかったとしても、それは話の終わりではありません!
戦い続け、積極的かつ積極的な態度を取り、適切な人々に囲まれ、辛抱強く待ちましょう。
背中からの治癒は必ずしも容易なことではありません。 しかし、それは可能です。 そして、あなたはそれを行うことができます。
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