記事のレビューと承認 イブティサマ・ブカス博士、かかりつけ医
背中の痛みがあり、できるだけ早く (そして効果的に) 治すにはどうすればよいか悩んでいます。
あなたはすでに、休息を避け、薬を服用し、泳ぎ、専門家に診てもらい、MRI を受けるように言われています。 これらのヒントは確かに役に立ちますが、背中の痛みを治療するための他の戦略を知り、構造化された方法で活動を再開したいと考えています.
次の記事では、背中の痛みの後に何をすべきかを時系列に (つまり、症状の発症から消失まで) 示します。
中身
1. 深刻なものではないことを確認する
ここでの目標は、あなたを怖がらせることではありません。 しかし、背中の痛みは深刻な怪我に起因する場合があることを知っておく必要があります。
明らかに、これらは割合を表す非常にまれな攻撃です。 ミニム 腰痛の症例。
一方、以下のインフォグラフィックに記載されている症状のいずれかが発生した場合は、緊急に相談する必要があります。
背中の痛みが深刻ではないことを確認したい場合は、次の記事を参照してください。
深刻な状態に加えて、背中の痛みは、次のような別の状態から発生することがあります。 線維筋痛症、 強直性脊椎炎 またはその他 炎症性腰痛 次に例を示します。
言及するもうXNUMXつの要素は、痛みの照射 足で。 一般に、痛みが放散するほど（たとえば足に向かって）、予後は好ましくありません（特にしびれやうずきを伴う場合）。
2. 痛みを悪化させるものを避ける
現在、緊急の医療介入を必要とする重傷のリスクを排除しています。 それは良いことですが、痛みは依然として無力で刺激的です!
背中の痛みを軽減するための具体的な行動を起こす前に、悪化させる可能性のある行動を避ける必要があります。 実際、いくつかの悪い習慣は、腰痛の治癒を遅らせる (または完全に防止する!) 効果があります。
典型的な例: 座った姿勢が背中の痛みを悪化させる場合、日中はこの姿勢を制限する戦略を見つける必要があります (デスクワークをしている場合は、ここにいくつかのヒントがあります)。 背中をまっすぐにする).
私はしばしば患者に、日中定期的に起きて、原因による不動を避けるように勧めます。 長時間の座位. その他、こんなお席もあります'アクティブベース 動的な座りが可能になり、それによって姿勢が改善されます。
背中の痛みを悪化させる状況は他にもたくさんあります。 これは、背中の健康を最適化するために何としてでも正さなければならない 8 つの大罪のリストです。 あなたは有罪ですか？
3. 痛みと炎症を抑える
あなたは苦しみ、あなたの痛みはあなたが日常業務を行うことを妨げます。
幸いなことに、痛みや炎症をコントロールする方法はいくつかあります。 一方、提案された戦略のほとんどは短期的に作用し、永続的な解決策にはなりません。
かなりの痛みを感じる場合は、次のことを試してください。
- 15 分間、腰に氷をあてます。 皮膚を保護するために、氷と背中の間に濡れたタオルを置きます。 2時間ごとに繰り返します。
- 24 ～ 48 時間氷を当てた後は、冷やす代わりに温めたバッグを使用できます。 これにより、特に背中の痛みの原因となる筋肉の緊張にもっと作用することができます.
- 次に、熱と氷のどちらが最も効果的かを判断し、選択したモダリティを使用します. 暑さと寒さの違いについてもっと知りたい方は、 次の記事を参照してください。
- 痛みが大きすぎる場合は、（残念ながら）投薬を検討する必要があります。 医師に相談して判断してください 正しい薬、適切な用量など
- 一部の人々は薬を嫌い、背中の痛みのためにエッセンシャルオイルを選ぶことを好みます. これがあなたの場合であれば、たくさんあることを知っておいてください 天然製品 市場で入手可能（最もよく知られているものはカバーされています この記事では）。 ただし、これらの製品には副作用や特定の薬理学的製品との相互作用がある場合があるため、これらのオプションを選択する場合は、医師に通知する必要があります.
- セラピスト（フィジオやオステオなど）に会ったことがある場合、彼はモビライゼーション、マッサージ、その他の痛みの緩和を目的とした手技を使用する場合があります. のような機械 10年 鎮痛目的で電流を放出することもできます。
4. 筋肉の緊張を和らげる
熱は、特に背中の痛みの原因となる筋肉の緊張を軽減する可能性があると述べました. 実際、多くの患者は、マッサージや温水シャワーの後でも症状が緩和されたと感じています。 資格のあるセラピストの手技も同様です。
ただし、筋肉の緊張は通常、背中の痛みの主な原因ではなく、結果であることを知っておく必要があります. 提案された解決策は一般的に短期的にのみ機能し、グローバルな（そして積極的な）治療アプローチと組み合わせる必要があるのは、この観点からです.
では、筋肉の緊張をほぐし、結び目を「ほぐし」、こわばりを和らげるにはどうすればよいでしょうか。 ここでは、自宅で快適に実践できる戦略をいくつか紹介します。
- テニスボールを腰のストレスポイントに置きます。 ボールのプレッシャーを感じられるように、背中を壁につけます。 その位置をXNUMX分間保持してから、ボールが腰をマッサージできるように、前後に少し動かします.
- 横隔膜呼吸のような呼吸法も、硬くなった筋肉をリラックスさせることができます。 詳細を確認する (および実行する演習から利益を得る) には、 次の記事を参照してください。
- 信じられないかもしれませんが、瞑想は筋肉の緊張を和らげるのにも役立ちます。 心をリラックスさせ、ストレスを軽減してくれるので、 マインドフルネス (マインドフルネス 英語で）は、背中の痛みに苦しんでいる場合の非常に興味深い戦略です. このタイプの瞑想についてもっと学びたい (そして日常生活に統合するためのエクササイズの恩恵を受けたい) には、 次の記事を参照してください。
5. 休憩を最小限にする (そうですが、どうやって?)
背中の痛みの後にアクティブでいることについて聞いたことがあるでしょう。 言うのは簡単です。 大部分の動きが痛い場合、どのように動くのですか?
その秘密は XNUMX つの重要な概念に要約されます。 プログレッシブ過負荷. 基本的に、許容範囲の広い動き (どんなに小さくても) を見つけ、強度と振幅を調整してそれらを進める必要があります。
あなたの体は想像以上に強く、驚くべき回復力を備えています。 同じ動きは、ある日は不可能に思えるかもしれませんが、繰り返すことで可能になります (すべて安全で進歩的な枠組みの中で)。
6.寝具を調整して睡眠を最適化する
睡眠の質は腰痛に直結します。 よく眠れない原因が痛みであろうと、睡眠不足が原因であろうと、最適ではない睡眠が背中に有害であることは明らかです。
よく眠るための理想的な姿勢は必ずしもありません。 ただし、一部のポジションは他のポジションよりも許容されます。 たとえば、通常仰向けで寝る場合は、膝の下に枕を置きます (夜中に枕が動かないようにシーツの下にも)。 また、首を保護するために適切な枕を使用してください。
理学療法士としての私の意見を知るために 低反発枕、次の記事を参照してください。
横向きで寝ることに慣れている場合は、膝の間に枕を入れると、痛みの原因となる可能性のある脊椎のねじれを軽減することもできます。
腹臥位については、背中に「悪い」と見なされることがよくあります。 それは神話です。 確かに、それは首を強制的に回転させ、 腰椎前弯、しかしそれはすべて適応に関するものです。 もしあなたの 脊椎 この立場を支持できるのであれば、この立場を採用しても害はありません。
一方、背中の痛みがある場合や 首の痛み、腹の下の枕は、腹臥位に慣れている人にとっては許容範囲が広いことがよくあります. あなたの背中に何が最適かは、あなた次第です。
背中の痛みがあっても赤ちゃんのように眠れるようにするためのアドバイスを活用するには、次のことをお勧めします。 次の記事を参照してください。
7.心血管活動を取り入れる
体型を維持し、余分な体重を減らすために、有酸素運動を行うことがしばしば推奨されます。 私たちは背中の痛みに対する心血管活動の利点を過小評価していることをお伝えしましょう!
利点の中で、神経の感度が低下することに注意してください（ 坐骨神経痛 と クルラルジア!)、睡眠の質の改善、免疫システムの最適化、削減慢性炎症、ムードアップなど！
「有酸素運動」タイプのアクティビティをルーチンに取り入れてみてください。 早歩き、水泳、サイクリングなど、腰痛を悪化させずに心拍数を上げるのに役立つあらゆる活動を実践できます。
8.優先方向を特定する
「優先ステアリング」の概念は、有名な マッケンジー法.
簡単に説明すると、通常、背中の痛みを悪化させる特定の動きや姿勢と、それを緩和する特定の動きや姿勢があります。 の目的 マッケンジー法 背中の痛みを和らげる動きの方向を特定し、日常生活に取り入れられるエクササイズを提供することです。
典型的な例を見てみましょう: マリーは数ヶ月間背中の痛みに苦しんでいます. MRIで、彼はと診断されました 椎間板ヘルニア L5-S1. 座位は耐えられず、屈曲（前傾）の動きは腰の痛みを増し、脚に放射線を引き起こします。
（マッケンジーのセラピストによって）評価されると、腰椎の伸展運動が観察されます。 症状を集中させる. 数回繰り返した後、痛みは一度 ふくらはぎに お尻にのみ存在します。
したがって、好ましい方向は腰椎伸展であり、治療はこの方向の動きを強調する必要があると結論付けることができます。 したがって、マリーは、脚の痛みをコントロールし、最終的に痛みをなくすために、日常生活の中で定期的に特定の運動を行う必要があります。
マッケンジーメソッドのエクササイズの例については、 次の記事を参照してください.
9. 心理的要因に気づく
腰痛だと言われたことはありますか danslatête? 多くの人は、あなたの症状は本物ではないと言われるなど、侮辱と受け止めています。
実際、痛みは脳からの神経メッセージです。 技術的には、はい、痛みは頭の中にあります（文字通り）！ 一方、あなたの痛みは本物ではないと言う人は誰でも間違っています.
あれは事実です。 痛みは、身体的要因以外の要因によって影響を受けることがあります。 仕事でストレスの多い一日を過ごした後、背中が緊張したことはありませんか? それとも、もっと自分を傷つけるのではないかと恐れて動くのを恐れていますか?
これらの心理的および社会的要因は全体像に影響を与えますが、それらを過小評価することは、多くの人や専門家でさえ間違いです。
道徳？ 自分の症状を身体的な原因だけに帰するのではなく、心の状態、気分、リラクゼーションなどを改善できる戦略を統合してください。
避けてください社会的孤立 うつ病につながる可能性があり、 慢性疼痛. ストレスを感じると、横隔膜呼吸や マインドフルネス瞑想 優れた出発点です。 また、 シュリンクに相談する 士気が下がったら。
10.セラピストに相談する
医療専門家とは、あなたのような多くの症例を見てきた人であり、あなたをより良くするために何をすべきかを知っています. 楽しんでみませんか？
多くの場合、背中の痛みを持つ人々の最初の本能は、医師に相談することです. でも、セラピストは何人かいて、 バックスペシャリスト 必要に応じてあなたを助けることができる人。
専門家があなたの 診断、臨床試験または検査を介して医療画像処理. そして何よりも、彼はあなたの背中の健康を改善するための個別のソリューションを提供することができます.
誰に (いつ) 相談するかについては、次を参照してください。 次の記事.
おまけ：良い習慣をやめないで！
上記のアドバイスに従えば、症状が改善する可能性が高くなります。
この記事を読んで、痛みを軽減するには自分の努力が必要であることを理解したでしょう。 積極的に行動し、助けを求め、自分自身に取り組み、 目的を定義する, etc.
ここに、私の診療でよく気付く問題があります。患者は、痛みがコントロールできるようになるとすぐに、 ドリル それは彼らの症状を和らげるのに役立ちました。 彼らは長時間座った後も休憩を取りません。 彼らは仕事のストレスが睡眠に影響を与えます。 要するに、彼らは悪い習慣を再開します。
また腰痛が再発するまで！
道徳？ あなたの背中の痛みが無力化されていないとき、これは治療を最大化するまさにその瞬間です. 演習を行い、 バックストレッチ、筋力と柔軟性を向上させ、悪い姿勢の習慣を正し、良い睡眠衛生を取り入れます。
ボールを持っています！
要約
背中の痛みの管理は複雑な場合があります。 一部の治療法は一部の人には効果がありますが、他の人には効果がありません。
この記事には、背中の痛みを治療するためのソリューションのリストがあります。 利点は、それらが時系列でリストされていることです。これにより、状態の治療に関してある程度の構造が得られます.
利用可能な治療法が多数あることを忘れないでください。 また、36の方法を提供する記事を書きました 腰痛を早く治す (戦略 26 に驚かれることを約束します!)。
治療で期待した結果が得られない場合でも、あきらめないことが重要です。 戦い続け、適切な人々に囲まれ、ためらわずに助けを求めてください。
元気回復！
私の名前はアナス・ブーカス、理学療法士です。 私の使命? 痛みが悪化して慢性化する前に、苦しんでいる人々を助けます。 また、患者が教育を受ければ回復の可能性が大幅に高まると私は信じています。 これが私が作成した理由です ヘルスフォーオールグループ、複数の医療専門家と連携した医療現場のネットワーク。
私の旅：
モントリオール大学で学士号および修士号を取得 、理学療法士 CBI ヘルス,
理学療法士 国際理学療法センター
