アーチ型の背中をまっすぐにする: 理学療法士からの 6 つのヒント (エクササイズ)

記事のレビューと承認 イブティサマ・ブカス博士、かかりつけ医 

腰痛を防ぐには背筋を伸ばした方が良いとよく言われます。当然、後弯症 (猫背) を軽減するためのエクササイズをお探しですか? 

確かなことは、背中をまっすぐにすると、よりエレガントに見えるということです (特にバレエ ダンサーを考えてみてください!)。 一方、姿勢と腰痛の関係は、想像以上に複雑です。

次の記事では、姿勢と背中の痛みの関連性を明確にし (驚かれることでしょう。警告します!)、背中をまっすぐにすると状態がどのように改善されるかを説明します。 また、正しい姿勢を日常生活に取り入れるためのヒントや、矯正エクササイズも含まれています。

背中をまっすぐにすることについての誤解

多くの人は、腰痛の主な原因は姿勢の悪さにあると信じています。 または、筋肉や骨の不均衡 (背側後弯, 脊柱前弯症, 脊柱側弯症など）あなたの痛みの責任を負います。

それは神話です！

この時点で、 科学的研究がない 姿勢と腰痛の関係を研究しても、前かがみの姿勢が腰痛の原因であるという明確な結論には至りませんでした。 下肢の長さについても同様です。 または後弯または腰椎前弯の程度。

あなたが知りたいのは 要因 研究ではしばしば腰痛と相関していますか? の スリープ、 ストレス、 運動不足、 たばこ、仕事の満足度、そしていくつかの研究によると教育レベルさえも！

なぜ背中をまっすぐにするのですか？

私はあなたの混乱を理解することができます. あなたはいつも、自分の「姿勢の悪さ」が腰痛の原因だと信じてきました。 そして、あなたはしばしば（医者とセラピストを含めて！）それがそうであると言われてきました.

また、背中をまっすぐにしたり、「姿勢を正す」と痛みが和らぐと言うでしょう。 その上、仕事に多くの時間を費やしているため、背中の痛みが悪化している可能性があります（つまり、座りっぱなしの仕事をしている人にとっては！）.

はい、前かがみになると、背中や肩に痛みが生じることがあります。 ミドルバック ou 肩甲骨の間. しかし、これは必ずしもこの姿勢が原因であるとは限りません 椎間板ヘルニア, 脊柱側弯症, 腰椎変形性関節症, 変性 または他の傷害。

さらに、一日中まっすぐ座っていたとしても、時間の経過とともに背中の問題が発生することを保証します.

Pourquoi？ 問題は「悪い」姿勢ではなく、長時間の姿勢による動きの欠如であるため、運動不足、座りがちな仕事。

おわかりのように、座った姿勢は、多くの場合、頭が前に突き出たり、肩が回ったり、背中が前かがみになったりします。 この状況では、背中をまっすぐにすることで、以前の姿勢から抜け出すことができ、身体が活動的な状態を維持するのに役立ちます (血液循環の増加、組織の酸素化、関節の潤滑などのボーナスが追加されます!)。

まさにこれが理由です 定期的に矯正することが重要です. 次のセクションでは、背中をまっすぐにするエクササイズと、この良い習慣を日常生活に取り入れるための 6 つのヒントを紹介します。

背中をまっすぐにする方法は？

よく悪いと非難される姿勢を思い出してみましょう。

• 頭を前に投げる
• 巻き肩
• 前かがみになった
• 腰のたるみ

これらの長時間の姿勢が理想的ではない理由を理解したので、次の概念を適用してみましょう: 組織にかかる力のバランスを取り直すには、 体が「固定」されている逆の動き.

これを念頭に置いて、最初のオプションは腰のサポートを使用することです. これらのサポートは、脊柱前弯の増加と腰部の自然なサポートを介して脊柱の自然な矯正を可能にします。

それらはさまざまな形や質感で提供され、控えめに使用すると便利です。 一方、前述のように、この受動的な戦略は確かにたるんだ姿勢を修正しますが、問題の主な原因ではありません.

このため、できるだけ体を動かし、背骨を動かし続けることが推奨されます。ここでは、背骨をまっすぐにし、新しい関節範囲を探索し、多くの人が座っているときに採用している長時間の姿勢を何らかの方法で修正するための一連のエクササイズを紹介します。

特に休憩中に定期的に行うことができるため、デスクワークをしている場合に理想的です (機器は必要ありません!)。

子宮頸部退縮

1. 頭をまっすぐにして座ってください。
2. あごを水平に引いて「二重あご」を作ります。 (視線を水平に保ち、頭を下に傾けすぎないようにします)。
3. 頭を前に出しすぎないように注意しながら、最初の位置に戻ります。
4. 可動域を快適に調整しながら、XNUMX回繰り返します。

バックエクステンション

1. 頭と背中をまっすぐにして座ってください。
2. 手で首の後ろをつかみ、肘を前に向けます (図のように)。
3. 同じ動きで、肘を上げ、背中を伸ばし、頭を後ろに向けます。
4. ゆっくりと最初の位置に戻ります。
5. 必要に応じて休憩を取りながら、XNUMX回繰り返します。

肩甲骨の後退

1. 頭と背中をまっすぐにして座ってください。 腕を前に出します。
2. 同じ動きで、腕と肩を元に戻し、肩甲骨を 3 秒間引き締めます。
3. 最初の位置に戻ります。
4. 必要に応じて休憩を取りながら、XNUMX回繰り返します。
5. 進行: 治療用輪ゴムを使用して抵抗力を加えます。 

スタンディングエクステンションの繰り返し（マッケンジー法より）

1. 壁に向かって立ち、両腕を90度にして肘を壁につけます。 足を肩の高さで広げます。
2. 同じ動きで、腰を曲げて骨盤を前に出します。
3. 開始位置に戻ります。
4. 徐々に行って、症状を監視することを確認して、約 XNUMX 回繰り返します。
5. これは、 マッケンジー法. 良好な結果が得られた場合は、専門のマッケンジー セラピストに相談して、特定の状態に応じてこのエクササイズを進めてもらうことをお勧めします。

 

背中をまっすぐにする6つのヒント

ええと、背中をまっすぐにすることはロケット科学ではありません。 前述のエクササイズは、間違いなく背骨をまっすぐにするのに役立ちます。 問題は、私たちが常に姿勢を正すことを忘れていることです。より正確には、体を動かし続けるために以前の姿勢から抜け出すことです.

日中に姿勢を正すための 6 つのヒントをご紹介します。 長期的には、これらの良い習慣は 背中の痛みにプラスの効果、あなたをよりエレガントに見せることに加えて！ :

1.アラームを設定する

このアドバイスは、背中の痛みに苦しむ患者によく繰り返します。 携帯電話にアラームを鳴らし (できれば、同僚の迷惑にならないように振動させる)、1 ～ 2 時間ごとに位置を変えるように促します。

はい、私たちは時々仕事に集中したり、会議の最中に集中したりしますが、背中の健康が第一です! この当然の休憩を利用して、足を伸ばしたり、水を飲んだりしてください。

2. ブレスレットをつける

これは、姿勢を正すことを思い出させる非常に簡単なトリックです。 普段つけていないブレスレットをつけてみましょう（「姿勢ブレスレット」と呼びましょう！）。 日中に見るたびに、姿勢に細心の注意を払い、姿勢を変える必要があります（背骨をまっすぐにするなど）。

テクノロジーに詳しい人向けに、姿勢を変えたり、背筋を伸ばしたり、椅子から立ち上がったりするように定期的に通知してくれる特別な時計も Amazon で入手できます。

3. 画面の近くにメモを置きます

ブレスレットと少し似ており、コンピューターの近くにメモを表示すると記憶補助として機能し、順序を思い出させることができます。 画面の近くにあるため、姿勢を正すよう促すこの注意書きが定期的に表示されます。 脊椎 そして自己成長を可能にします。

4.ワークステーションを適応させる

外部環境を変更して、静止した姿勢で過ごす時間を最小限に抑え、定期的に背筋を伸ばすように促すこともできます。 以下に役立つアクセサリをいくつか紹介します。

• 「スタンディングデスク」またはスタンディングデスク: 立っていることの利点は、その場に留まることが少なくなることです。 さらに、これらのデスクは調整できることが多く、座った姿勢と立った姿勢を切り替えることができます。

• スイスボール： はい はい、これらの大きな跳ねるボールは、常に背中をまっすぐにするように促すだけでなく、ダイナミックで刺激的な座り方を維持するために、多くの従業員によって使用されています。

  

5. 深呼吸する

統合 呼吸法 深くすると、背中をまっすぐにする必要があります。 実際、換気を自然に最適化するには、自己拡大を適用して胸郭を開く必要があります。

これに伴い、 腰椎前弯、および減少 背側後弯、腹部への圧力が軽減されます。

つまり、深呼吸は、呼吸によってもたらされる肺や心臓血管への他の利点は言うまでもなく、以前に確立された姿勢パターンを修正するのに役立ちます。

6. 神経固有受容性テーピング

固有受容テーピングをご存知ですか？ 皮膚に貼り付けるこれらのゴムバンドは、理学療法（理学療法）や変形性関節症によく使用されます。

残念ながら、一部のセラピストは、奇跡的で誇張された特性を彼らに帰しています（筋肉の抑制や循環の活性化など）. これは完全に真実ではありません。

一方、これらのバンドは興味深い固有受容フィードバックを提供できます。 説明させてください。 バンドの付け方によっては、肩がまくり上がったり、背中が垂れたりしたときに少し張りを感じることがあります。 これにより、姿勢を正すことができ、姿勢のリマインダーとして機能します。

まとめ

ここは！ 背中の痛みは背骨をまっすぐに保つことだけではないことを理解していただければ幸いです. 確かに、背中をまっすぐにすることにはいくつかの利点がありますが、最も重要なことは、不活動や静的な姿勢を避けることであることを忘れないでください.

最高の姿勢？ これは、前のものからあなたを連れ出すものです！ 勤務中は定期的に体を動かすことを忘れないでください (たとえば、この記事に記載されているエクササイズやヒントを適用してください!)。 そして何よりも、覚えておいてください...

動きが命!!!