腰痛の後に行う 3 つのエクササイズ (ビデオ)

記事のレビューと承認 イブティサマ・ブカス博士、かかりつけ医 

背中を塞いでいるじゃないですか。 腰痛, 腎臓の塔、腰椎捻挫…好きなように呼びますが、XNUMXつ確かなことは、背中の痛みがあるということです！ そして、あなたは腰痛を和らげるエクササイズを探しています。

最初に理解すること: あなたの腰痛や特定のニーズに合わせて具体的に適応できるエクササイズは、インターネット上にはありません。 このためには、グローバル ケアに治療的エクササイズを統合する医療専門家 (理学療法士など) に相談する必要があります。

XNUMX番目に理解しておくべきこと: 腰痛の痛みがすぐになくなる奇跡のエクササイズはありません。 実際、治療にはいくつかの側面があります (次の記事で説明します。  AからZまでの腰痛：何をすべきか？).

これらの要素を理解したら、腰痛で理学療法士や整骨院を受診するときに私が患者さんに提案する 3 つのエクササイズを紹介します。 だから必ずそこに行ってください プログレッシブな方法いつでもあなたの症状を聞いて、疑問があれば相談してください！

演習 1: 横隔膜呼吸と 3 ビート

注意:：筋肉 ダイヤフラム に不可欠なドーム型の筋肉です。 呼吸. 腰痛に苦しむ一部の人々を含む多くの人々では、首にある他の吸気筋を犠牲にして十分に活用されていません. したがって、横隔膜の機能を最大化することで、背中の痛みの原因となる可能性のある他の筋肉の緊張を解放することができます. 

1. 仰向けになります（理想的にはヨガマットの上で、リラックスできる環境で！） 

2. 片手を胸に、もう一方の手をお腹に置きます。 腹部だけに注目したいので、胸に置いた手は動かしてはいけません。 

3. 鼻から息を吸い、お腹を風船のように膨らませます。 

4. 息を吸い終わったら、2秒間息を止める 

5. 次に、完全に息が切れるまで、口から空気を抜いて静かに息を吐きます。 

6. ゆっくりとXNUMX回繰り返します。 

7. 簡単にできるようになったら、3カウント呼吸を試して進んでください。 お腹を膨らませながら息を吸い込んだら、胸郭を横に伸ばします。 まだ息が残っている場合は、胸骨を持ち上げて吸入を終了します。
8. 次に、逆の順序でゆっくりと息を吐きます (胸骨を下げ、胸郭を横方向に狭くし、胃を収縮させます)。
9. お腹に軽いウェイトを追加して、抵抗を増やすことができます。
10. ゆっくりとXNUMX回繰り返します。

演習の目的: 緊張した筋肉をリラックスさせ、神経系を鈍感にし、リラックスさせ、酸素化と血液循環を最適化し、横隔膜を刺激し、腰痛の症状を緩和します。

 

演習 2: 骨盤の傾き 

 

1. ヨガマットに仰向けに寝転びます
2. 背中をアーチ状にして、おへそを天井に向けます (腰にくぼみができているはずです)。これを骨盤前傾と呼びます。 
3. 次に、腰を地面に押し付けて反対の動きを行います。これは、骨盤の後傾 (または後傾) と呼ばれます。 
4. 骨盤の 2 つの極端な位置に慣れたら、骨盤の前傾と後傾 (または後傾) の中間にある骨盤の位置を見つけてみてください。 
5. このプロセスを XNUMX 回繰り返します。
6. 動きをマスターしたら（そして痛みがなくなると）、別の位置で繰り返すことができます. 四つん這いになります（手は肩の下、膝は腰の下）。 
7. 背中を丸めるように骨盤を後傾させます。 数秒間キープしてから、背中をアーチ状にして腰のくぼみを強調します (肩甲骨を寄せます)。 また、数秒間保持してから、開始位置に戻ります。 
8. XNUMX回繰り返します 

演習の目的:  骨盤をさまざまな位置に動かし、体幹領域の最適な運動制御を促進し、腹筋と脊椎の筋肉を活性化し、神経系を鈍感にし、自信を高め、運動恐怖症 (動きへの恐怖) を軽減します。

 

演習 3: 大臀筋の等尺性収縮とブリッジ

 

 

1. 仰向けに寝て 
2. お尻を引き締め、かかとを床に押し付けます（動かさずに） 
3. 収縮を5秒間保持する 
4. 20回繰り返します。 
5. 動きがコントロールできたら（そして痛みがなくなると）、かかとで押しながらお尻を床から持ち上げることで、エクササイズを進めることができます. 
6. ゆっくりとお尻を地面に下ろします。 
7. 必要に応じて休憩を取りながら、XNUMX回繰り返します。 

演習の目的: 安全かつ漸進的な方法で殿筋を活性化し、後部チェーン (「背中」の筋肉) を刺激し、脊椎の伸展を促進し、自信のレベルを高め、運動恐怖症 (動きへの恐怖) を軽減します。

 

これらのエクササイズを毎日どのように適用しますか？

これらのエクササイズをいつ日常生活に取り入れるべきか疑問に思われるかもしれません。

多くの場合、腰痛のある人は激しい痛みを感じ、仕事を休んでいます。 彼らはまた、彼らに言った医者に相談しました 処方薬 （抗炎症剤、鎮痛剤および/または筋弛緩剤）。

これを念頭に置いて、これらのエクササイズを 2 日を通して定期的に行うようにしてください。 比較的簡単で安全なため、スケジュールが許せば XNUMX 時間ごとに行う必要があります。

薬を服用している場合は、抗炎症剤、鎮痛剤などを服用する前に運動を行うことが適切な場合があります. これにより、症状を隠したり、薬を使用して腰痛を悪化させたりすることを避けることができます. 別の戦略は、 熱および/または氷 残留症状を緩和するための運動の後。

 

要約 

腰痛がある場合の出発点として役立つ3つのエクササイズを次に示します。 相談に取って代わるものではありませんが、少しは安心できますし、回避することでもっと動くように促すことができます 長時間の休息.

個人的にはスタイルのリラックステクニックも取り入れています 「マインドフルネス」 腰痛患者の治療に。

注： 背中のエクササイズを試してみて、しばらくしても改善が見られない場合は、専門家の助けを求める必要があるというサインです. 多くの場合、運動があなたの状態に適していないか、間違った方法で行われていることが原因です. そして、あなたが今までのいずれかに苦しんだ場合 次の症状、すぐに医療専門家に相談してください。

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