6つの理学腰筋のストレッチ（およびストレッチを避けるべき場合）

記事のレビューと承認 イブティサマ・ブカス博士、かかりつけ医 

大腰筋って聞いたことありますか？ 背中の痛みに関係していると思うかもしれませんが、多くの人が痛みの原因となっているこの筋肉を緩めるための安全なストレッチを探しているのはそのためですか?

次の記事では、私がよく患者に提供している 6 つの漸進的な腰筋ストレッチを紹介します。 ただし、その前に、この筋肉のストレッチが本当に必要かどうかを確認することをお勧めします. 腰筋ストレッチングが推奨される理由 (および時期) と、他の治療オプションを検討するのが最適な時期を特定します。

魂の腰筋

「魂の筋肉」と呼ぶ人もいます。 他の人は、この筋肉が腰に付着し、恐怖と不安に関連していると考えています.

「腸腰筋は股関節につながっており、後者は人生経験（喜び、失敗、放棄など）が通過する場所と考えられているため、このレベルで感じる痛みは非精神的な兆候であると言われています。 -現在を受け入れることです」と、アーユルヴェーダ医のシルヴィ・ヴェルボワは言います。

これらの記述は、腰筋が腹部周辺に位置する非常に深い筋肉であるという事実に由来する可能性があります. または、解剖学的な近接性、および靭帯と筋膜を介した付着による腰筋と横隔膜の間のリンク。

横隔膜はストレスや感情的なショックに非常に敏感であることが知られているため、この理論を大腰筋に拡張することができます.

いずれにせよ、特定の実践者の証言を信じるならば、大腰筋がすべての悪の原因であるように思われます. わかりました、多分私は少し誇張しています。 しかし、この謎めいた (そして発音しにくい) 筋肉は本当にあなたの背中の痛みに影響しているのでしょうか? そして、腰筋ストレッチングは最終的にあなたの慢性的な腰痛に終止符を打ちますか?

質問に光を当てるために、レッスンを続けましょう。

腰筋と腰痛の関係

背中（または腰の前部）に痛みがあり、腰筋を伸ばすとどのように痛みが和らぐか知りたい.

脊椎との関係をより深く理解するために、大腰筋のミニ解剖学のレッスンから始めましょう。 大腰筋は椎骨 T12 から L5 に始まり、大腿骨の小転子に付着します。 基本的に、大腿部を体幹に接続する人体の唯一の筋肉です。

その主な役割は、股関節の屈曲 (膝を肩に近づける) です。 また、股関節の動きや体幹の安定性に関与する他の役割もあります。

一方、腸骨は、腰筋と同様に、腸骨稜から始まり、大腿骨の小転子に付着する筋肉です。 これが、おそらく「iliopsoas」または「iliopsoas」について聞いたことがある理由です。 基本的に、この用語は腸骨筋と大腰筋の会合を指します (小腰筋も同様ですが、この気まぐれな筋肉は人口の 60% にしか存在しません)。

あなたが持っている場合 腰椎前弯症 （腰の誇張されたくぼみ）、腰筋が短い位置にあると言われることがあります。 なんで ？ 腸骨腰筋は体幹と骨盤の前に付着しているため、その収縮により骨盤が前傾し、腰椎の前弯が増加する可能性があります。

腰筋の拮抗筋は、大臀筋とハムストリングスです (これらは骨盤の後ろに付着しています)。 前の説明に戻ると、これらの筋肉の衰弱も腰椎前弯症の一因であると結論付けることができます. この場合、これらの背中の筋肉は、骨盤を後傾（後方に傾ける）に保持するのに十分な強度がなく、腰のくぼみが増加します.

この不均衡は、「Lower-Crossed Syndrome」と呼ばれる状態になります。 これを念頭に置いて、腰椎前弯症の人は、股関節屈筋のストレッチと後部チェーンを強化する作業を組み合わせることがしばしば推奨されます. これにより、骨盤にかかる力のバランスが取り直され、腰椎の前弯が減少し、骨盤がよりニュートラルな位置に置かれます。

簡単な解決策のようですね。 残念ながら、現実はもう少し複雑です…

この理論にはいくつかの問題があります。 第一に、腰椎前弯症が必ずしも背中の痛みと関連しているという保証はありません. 確かに、 解剖学的変化 特に体には並外れた適応能力があるため、必ずしも痛みに関連しているわけではありません。 そして、これらの違いを観察したとしても医療画像処理!

確かに、腰椎前弯症が症候性である場合があります。 しかし、背中の痛みを経験したことがないにもかかわらず、多くの人は腰に大きなくぼみを持っています. 臨床検査では、背中の痛みが観察された構造の違いに関連しているかどうかを確認します。

次に、腰筋は常に硬いわけではありません。 場合によっては、特に片側が反対側よりも弱いことがあります。 この文脈では、背中の痛みに関連している可能性のある筋肉の不均衡を修正するために、腰筋を強化する（そして伸ばさないでください！）ことが望ましいでしょう. これについては後で説明します。

一方、腰筋は柔軟性に欠ける場合があり、「硬直」または「高血圧」になることがあります。 これに関連して、周囲の筋肉と構造が柔軟性や剛性の欠如を補い、背中の痛みが続く可能性があります. この観点から、有名な腰筋のストレッチを考えることができます。

腰筋に柔軟性がないかどうかを判断する方法は? を通って トーマス試験。  Cこれは通常、医療専門家によって行われるテストですが、自分で試すこともできます。

トーマステスト

- テーブルの端に仰向けに寝ます。

-腕を使って腰を曲げ、左膝を胸に近づけます。

-右側の下肢を観察します。 あなたの足はベッドの上で平らでなければなりません。 上昇している場合は、股関節屈筋 (腰筋を含む) の収縮と解釈できます。

-左下肢を評価するために、反対側でも同じことを繰り返します。

いつ腰筋を伸ばす必要がありますか (そしてその理由)?

腰筋が緊張している兆候がある場合は、背中の痛みを軽減するためにこの筋肉を伸ばすことができます. 明らかに、治療上の矯正は定期的に再評価して、腰痛に影響があるかどうかを判断する必要があります.

腰筋を柔らかくするために提案されているストレッチは、必ずしもこの筋肉に固有のものではないことに注意してください。 これは、周囲の筋肉 (大腿四頭筋、内転筋、縫工筋、大腿筋膜張筋 - これらは「股関節屈筋」と呼ばれます) にもメリットがあるためです。

腰筋を伸ばすことが興味深い状況は次のとおりです。

• 背中の痛み: 一部の研究では、 腰筋活動の増加 腰痛がある場合。 このため、腰の痛みを和らげるためには、この筋肉を弛緩させることが重要です。

• 長時間座っている：長時間座っていると、股関節の屈曲が長くなります。 腰筋をストレッチすることで、誇張された座位によって引き起こされる不活動のパターンから抜け出し、他の振幅の動きを探ります.

• 股関節の可動性: 腰筋のストレッチは、常に股関節伸展運動と関連しています。 この可動性の向上により、特定のスポーツ ジェスチャー (ヨガや格闘技など) やボディビルディング (「デッドリフト」またはデッドリフト) が改善されます。

• クラルギー: 腰の痛みが太ももや腰の前に広がる場合は、その部分をストレッチしてみてください。 腰筋を伸ばすことに加えて、中枢神経系を鈍感にする目的で脳にメッセージを送ります（したがって、間接的に痛みを軽減します）. さらに、この痛みの照射は、 クルラルジア.

• 消化器系および性的システムの調節: いくつかの理論によると ( オステオパシー 例）便秘、消化器疾患、軽度の性機能障害、または月経痛の存在下で腰筋を動かして伸ばすことが関連している可能性があります. これは、ストレッチが臓器への圧力を軽減することに加えて、腹部および骨盤領域の最適な血液循環を促進する可能性があるためです. 現時点では、これらの提案を確認する確固たる科学的証拠はないことに注意してください。 一方、多くのセラピストや患者は、オステオパシーのセッション後に良好な結果を観察しています。

• 腱障害：このレベルで腱障害を予防します（一方、これらのストレッチはある程度の緩和をもたらしますが、 偏心補強).

• トーマステスト: 前のセクションで述べたように、陽性のトーマス テストは、股関節屈筋の収縮を示唆している可能性があります。

いつ腰筋のストレッチを避けるべきですか (そしてその理由)?

腰筋の伸張は、すべての状況やすべてのケースで示されるわけではありません。 実際、不適切または不適切な量のストレッチは、症状を緩和するどころか悪化させる可能性があります。

ストレッチ以外の治療法を選択することが望ましい状況を一緒に探ってみましょう.

 腰筋の伸展を避けるのが最善である 3 つの状況:

• En 急性期: 太ももの前部または鼠蹊部に鋭い痛みを感じる場合は、腰筋をストレッチすることはお勧めできません。特に過剰で静的な方法で. 逆に、 相対的休息 その領域の炎症が必要であり、最初に炎症を軽減する必要があります (たとえば、氷を適用するか、抗炎症薬を使用することによって)。 もちろん、これは、制御された環境で痛みを伴わずに行われる限り、周囲の構造に負担をかけることによって活動することを排除するものではありません. 一 医療専門家 急性の痛みに苦しんでいる場合のガイドとして最適です。

• 筋力低下：腰筋を何度も伸ばしてもうまくいかない場合は、腰筋が弱く、硬直していない可能性があります。 確かに、筋肉の衰弱は、長い目で見ればこわばり感に例えることができます. この場合、患者は、特定の強化を選択する方が良いときに、過度のストレッチを行うという間違いを犯します. もちろん、この戦略が有益な結果をもたらしているかどうかを判断するために、定期的に症状を再評価する必要があります.

• 腰椎前弯症の減少: ここでの小さな問題は、科学的な観点から「Lower-crossed 症候群」の理論が疑わしいと前述したためです. しかし、収縮した腰筋が腰椎前弯を強調するという説明を取り上げると、腰が「平らな」人のために腰筋を伸ばすことは非論理的です（なぜなら、腰筋の緊張を正確に維持したいからです。腰椎の湾曲!)。

6回の腰筋ストレッチ（進行として）

あなたが腰筋についてより多くの知識を得て、それを伸ばすことが適切な状況についての知識を得たことを願っています. たとえば、トーマス テストでは、あなたの場合、腰筋が収縮していることが示されます。

ここでは、腰筋 (および股関節屈筋を構成する周囲の筋肉) を伸ばすためにできる 6 つのストレッチを紹介します。 それらは、安全で効率的な進行を確保するために、ポジションの形でグループ化されています。

横たわっている大腰筋のストレッチ:

1. 仰向けになり、腰にヨガブロックを置きます。
2. 腕を使って反対側の膝を肩に近づけ、圧力を加えます。
3. もう一方の脚 (作業する脚) を伸ばす必要があります。
4. その位置を 30 秒間保持し、3 回繰り返します。
5. 進行: テーブルの端に立ち、足を垂らします。

「騎士」の位置で腰筋を伸ばす：

1. 治療した脚が後ろになるように、騎士の姿勢になります。
2. 胴体をまっすぐに保ち、太ももの前が伸びるのを感じるまで前に進みます。
3. その位置を 30 秒間保持し、3 回繰り返します。
4. プログレッション: 手で引っ張って後ろ足のかかとを骨盤に近づけます。 必要に応じて、後ろ脚の下にヨガ ブログまたは枕を置きます。 

立っている腰筋のストレッチ:

1. 前方突進の姿勢で立ちます (治療する脚は後ろ脚です)。
2. 胴体をまっすぐに保ち、太ももの前が伸びるのを感じるまで前に進みます。
3. その位置を 30 秒間保持し、3 回繰り返します。
4. プログレッション: 後ろ足をテーブルに置きます。

その他のストレッチのヒント

• これらのストレッチは、努力する前に受動的に行わないでください。 実際、最近の研究では、 運動前の延長ストレッチ 筋肉の引張強度が低下するだけでなく、怪我のリスクが高まる可能性があります。

• ストレッチを実行するときは、それらを組み合わせて行うのが常に最善です ゆっくりと深い呼吸. これは、筋肉に蓄積された緊張が主に中枢神経系 (脳) から来るためです。 呼吸法は一般的なリラクゼーションを促進することが示唆されています。 ストレッチの効果を最適化するために、ゆっくりと深く呼吸することを忘れないでください。

• 長時間座るのを避ける：それが腰筋の「退縮」によるものであろうと、単に座りすぎによる不活動によるものであろうと、座りっぱなしのライフスタイルがしばしば背中の痛みと関連していることは明らかです. 仕事でも家でも、定期的に姿勢を変えて、 背中をまっすぐにする、要するに、動き続けてください！

• 進行性の過負荷の概念を尊重します。「過度に」活動した後（たとえば、長時間のハイキングやジョギングセッションの後）に股関節の前部にさらに痛みが生じた場合は、逆に、次のことを行う必要があります。 強度と周波数を調節する あなたの活動の。 相対的な休息であろうと、スポーツの練習の調整であろうと、 医療専門家  このプロセスであなたを助けることができます。

• ストレッチ以外にも、腰筋と周囲の筋肉をリラックスさせる方法があります。 マッサージ、フォームローラー、ボール、これらすべての方法は、多くの場合、健康セラピストやオンラインで提供されています. 腹部に圧力がかかりすぎると時々 危険であることが判明.

市場には、腰筋の緊張を和らげるための製品や付属品がいくつかあります。 私たちの専門家が推奨する製品には、次のものがあります。

• 指圧マット

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• ピストレット・デ・マッサージ

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• フォームローラー（スポーツマッサージローラー）

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• 複合体と 10年 (電気刺激)

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自然療法はどうですか？

それらは確固たる科学的証拠によって裏付けられていませんが、いくつかの 天然製品 家庭薬は、特に抗炎症力のために、さまざまな体の痛みを治療するために使用されます.

以下は、痛みと炎症を抑えるのに効果的な植物とエッセンシャル オイルの非網羅的なリストです。

• ウコン : そのおかげで 抗酸化力と抗炎症力 非常に強力なウコンは、料理や治療の文脈で最も使用されている植物の 1 つです。 ウコンの組成は、本質的にエッセンシャル オイル、ビタミン (B2、B6、BXNUMX、C、E、K) および微量元素で構成されています。 しかし、クルクミンとクルクミノイドが豊富に含まれているのは、その組成のおかげです。 抗炎症性 このスパイスの。

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• ジンジャー : キッチンにもたらす特別な風味とその媚薬特性に加えて、ショウガはその抗炎症力でよく知られている根です。 ザ ジンゲロール それに抗炎症作用を与えます。 に作用する有効成分です。 炎症性疼痛 関節リウマチ、狼瘡、リウマチ性疾患などを含む慢性関節炎症性疾患に関連するこの活性成分は、関節炎に関連する炎症にも効果があることが証明されています。 坐骨神経痛. ジンジャーには、カリウム含有量が高く、微量元素 (カルシウム、マグネシウム、リン、ナトリウム) とビタミン (プロビタミンとビタミン B9) が豊富に含まれているため、他の利点もあります。

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• オメガ3 : オメガ-3 は、私たちの体の機能に非常に重要な役割を果たす多価不飽和脂肪酸です。 それらは、ドコサヘキサエン酸 (DHA)、アルファリノレン酸 (ALA)、エイコサペンタエン酸 (EPA) の 3 つの自然な形で食品から提供されます。 脳と心血管系への作用を超えて、オメガ-XNUMX は証明します。 炎症に対して非常に効果的. 実際、それらは変形性関節症の炎症メカニズムに作用する能力を持っています。 軟骨破壊を遅らせる、したがって、変形性関節症の痛みの強度を軽減します。 坐骨神経痛、ほとんどの場合、二次的な炎症に関連しています 椎間板ヘルニア、定期的に摂取すれば、オメガ3にも対応できます. 

製品が見つかりませんでした。

• レモンユーカリ： ユーカリは、ハーブティーやエッセンシャル オイルの形で最も頻繁に使用される植物です。 彼女は持っているだろう 抗炎症効果 これにより、それに基づいて行動する能力が与えられます 骨と関節の痛み 一般的に、特に坐骨神経痛の痛み。

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• ウィンターグリーン : ウィンターグリーンは、非常に興味深いエッセンシャル オイルが抽出される低木です。 アロマセラピーで最もよく使われるエッセンシャルオイルの一つです。 同名の低木から抽出したこのオイルは、マッサージに使用されます。 坐骨神経痛を和らげる のように振る舞う 鎮痛剤. 確かに、それはその能力のおかげで加熱効果を提供します局所的に血行を活性化します。

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まとめ

ここは！ この記事の主な目的は、腰筋の効果的で安全なストレッチを提供することです. 一方、不適切または不適切なストレッチは、背中の痛みを和らげるどころか、害を及ぼす可能性があることを理解する必要があります.

これらの理由から、状態が必要な場合にのみ腰筋を伸ばすようにしてください. 上で教えたように、ストレッチも徐々に行います。

疑問がある場合は、あなたを導き、特定の状況にストレッチを適応させることができる医療専門家の助けを求めてください.

元気回復！