下腿痛に効果的な5つのエクササイズ（動画付き）

記事のレビューと承認 イブティサマ・ブカス博士、かかりつけ医 

足の前方に放射状に広がる痛みがありますね。 この痛みは、うずき、しびれ、または電気ショックの感覚に関連している可能性さえあります.

とにかく、あなたは聞いたことがある クルラルジア、症状を和らげるエクササイズを探します。

最初に理解すること： インターネット上には、特定のニーズや個人の状態に合わせて特別に調整できるエクササイズはありません。 このためには、グローバル ケアに治療的エクササイズを統合する医療専門家に相談する必要があります。

XNUMX 番目に理解しておくべきこと: 脚に放散する痛みは、必ずしも足から来るとは限りません。 下腿神経. この状態（原因、スポーツへの復帰、利用可能な治療法など）について詳しく知るには、次の記事を参照することを強くお勧めします。

AからZまでの下肢痛：症状の期間、治療

同様に、症状が太ももの後ろの方にある場合は、 坐骨神経痛、脚に放射状の痛みも引き起こす、より一般的な状態です。

これらの要素を理解したら、あなたと共有させてください 私が患者に提案する5つのエクササイズ 脚に放散する痛みで受診したとき。 明らかに、私は事前に診断仮説を立て、それに応じて治療を適応させます.

一方で、これらの比較的安全な演習を共有して、可能な解決策を提供することを許可します. そのため、常に症状を尊重し、疑わしい場合は相談するために、徐々に服用してください。

演習 1: 腰椎伸展

注: これらの演習は、 マッケンジー法. それらはあなたの場合にのみ有効です 優先方向 は拡張子です (詳しくは 次の記事).

1.うつ伏せになります。

2.許容範囲内で肘をついて体幹を持ち上げます。

3. 前の動きが快適で、症状が軽減した場合は、肘を前方に持ってきて、腰椎の伸展を強調します。

4. 前の動きが快適で、症状が軽減した場合は、お腹を下にして手で押して体幹を伸ばします。 

5. 伸展運動を約 XNUMX 回繰り返します。必要に応じて休憩を取りながら、漸進的に行います。

6. これらの動きが役に立ちそうな場合は、マッケンジー法に精通したセラピストに相談することをお勧めします。

演習 2: 動的大腿四頭筋ストレッチ

注: 痛みによってしびれ、ヒリヒリ感、または電気ショックが生じた場合は、可動域を狭めてください。 その場合もご相談いただければと思います。

1. うつ伏せになり、患部の足首にストラップ (またはタオル) を巻き付けます。

2. ストラップを引き、かかとをお尻に近づけ、太ももの前が伸び始めるのを感じます。

3. 3 秒間キープし、最初の位置に戻ります

4. 必要に応じて休憩を取りながら、約 XNUMX 回繰り返します。 

このエクササイズは、鞘の中の下腿神経を動員することを目的としています。 緊張は短時間だけ維持されるため、これは下腿神経のストレッチではないことに注意してください。

演習 3: 下腿神経の「フロッシング」 

注： 痛みがしびれ、うずき、または感電を引き起こす場合は、可動域を減らします。 その場合もご相談いただければと思います。

1. 立ち上がって、バランスを維持するためのサポートがあることを確認します。

2. 頭を前に傾けながら、患部の脚のかかとを一度に臀部に近づけます。 終了位置を 3 秒間保持します。

3. 脚を下げると同時に、頭も元に戻します (またはニュートラル)。

4. 必要に応じて休憩を取りながら、約 XNUMX 回繰り返します。

前の演習と同様に、今回は立位で下腿神経をシース内で動員することが目的です。

演習 4: 片側座り立ち

注: 落下の危険を避けるために、周囲の環境が安全であることを確認してください。

1. 背中をまっすぐにして椅子に座ります。

2. 健康な脚を上げて、患部の脚が床につくようにします。

3. 前かがみになり、患部の脚だけを使用するように起き上がります。

4. 可能であれば、患部の脚だけを使って座ります。 それ以外の場合は、普通に座ります (2 本足で)。

この場合、エクササイズの目的は大腿四頭筋を強化することです。 実際、この筋肉は下腿神経によって神経支配されており、しばしば萎縮します。 クルラルジア. したがって、このエクササイズは影響を受けた筋肉の機能回復を促進します。

演習 5: 動的腰筋ストレッチ

1. 騎士の構えに入る。 影響を受けた脚を元に戻す必要があります。 


2. 太ももの上部 (または前部) に緊張を感じるまで、背中をまっすぐに保ちながら骨盤を前に出します。

3. 3 秒間保持し、開始位置に戻ります。

4. 必要に応じて休憩を取りながら、約 XNUMX 回繰り返します。

目的は、腰筋を動的に柔らかくすることです（下腿神経を過度に伸ばして刺激する可能性を避けるため）. これにより、神経の圧迫が軽減され、症状が緩和されます。

 これらのエクササイズを毎日どのように適用しますか？

わかりました、上腕部痛の症状を緩和するために医療専門家によって定期的に処方された一連の5つのエクササイズがあります. 今、 これらの演習を日常的にどのように適用すればよいでしょうか?

すでに、すべてのエクササイズを同時に行うことはお勧めしません。 なんで ？ 規定の動きを試した後、症状が悪化したと想像してください。 これらの運動のどれが痛みの増加の原因であるかはわかりませんでした. 逆に、同時にすべてのエクササイズを行うと、どのエクササイズが最も効果的であるかを特定することは困難です。

ソリューション ？ 私が患者さんに勧めていることは次のとおりです。

• エクササイズ 1 から始めて、この新しいエクササイズに照らして症状を再評価します。
• 翌日、エクササイズ 2 をルーチンに組み込み、痛みへの影響を判断します。
• 翌日、ルーチンにエクササイズ 3 を含めます (その後、エクササイズ 1-2-3 を行う必要があります)。
• 5 日後には、提案されたすべての演習を実行できるようになります。 このゆっくりとした安全な進行により、体に過負荷をかけることを避けながら、潜在的に有害なエクササイズを特定することができます.

要約

下腿痛の症状を経験した場合の出発点として役立つ5つのエクササイズを次に示します。 相談に取って代わるものではありませんが、多少は安心できますし、より多くのことに移行するように促すことができます 長時間の休息を避ける.

背中のエクササイズを試してみて、しばらくしても改善が見られない場合は、専門家の助けを求める必要があるというサインです.

多くの場合、運動があなたの状態に適していないか、間違った方法で行われていることが原因です. そして、あなたが今までのいずれかに苦しんだ場合 次の症状、すぐに医療専門家に相談してください。