椎間板ヘルニアとスポーツは相性がいい？

記事のレビューと承認 イブティサマ・ブカス博士、かかりつけ医 

もはや秘密です。 身体活動は背中の健康に欠かせません。 椎間板ヘルニア そしてスポーツは密接に関係しています。 はい、はい、保証します！ これは、 科学研究.

一部の人にとっては、特に特定の動きでより多くの痛みを感じる場合は、奇妙に思えるかもしれません. 身体活動が椎間板ヘルニアの治癒に役立つ理由と方法を一緒に見ていきます. また、椎間板疾患のあるスポーツをする際によくある質問にもお答えします。

椎間板ヘルニア後にできるスポーツは？ それどころか、禁止されているものはどれですか？ 椎間板ヘルニア後、安全かつ最適な方法でスポーツに復帰するにはどうすればよいですか? この記事では、それについて知る必要があるすべてを説明します。

注意： 何よりも、椎間板ヘルニアの診断に慣れることが不可欠です。 この状態（症状、診断の微妙な点、治療アプローチ）についてすべてを知るために、私はあなたを強くお勧めします 次の記事を参照してください。

椎間板ヘルニアがあっても活動を続けられるのはなぜですか?

椎間板ヘルニアの発症後の最初の反射は、痛みが治まるまで安静にすることです。 確かに、この戦略は効果的な場合もありますが、長期的には問題の解決に役立たないことを理解する必要があります。

私の患者の多くは、急性エピソードの後に​​安静にすることを好みましたが、数か月後に痛みが戻ってきたことに気づきました (さらに激しかったです!)。

背中の痛みに苦しんでいるときに、不活動を避けるべきなのはなぜですか? その質問に答えるために、まず、椎間板ヘルニア (または他の怪我!) 後の長期にわたる休息の悪影響を見てみましょう。

長時間の休息の悪影響

• 心血管および心肺のデコンディショニング
• 関節のこわばりと関節拘縮
• 筋萎縮
• 骨密度の低下
• 固有受容感覚の低下
• うつ病と不安
• 職業生活と社会生活の混乱

したがって、過度の休息が背中だけでなく、一般的な体にも有害な結果をもたらす可能性があることは容易に理解できます.

このため、痛みのレベルに関係なく、この戦略は絶対に避ける必要があります。 言うのは簡単ですが、次のセクションでは、症状を悪化させることなく活動を続けることができます.

今 椎間板ヘルニアがあっても活動を続けるのはなぜですか? この概念を理解するために、まず、身体運動が人体に及ぼす一般的な利点を見てみましょう。 

• 血液循環を刺激する
• 関節の潤滑
• 治癒を促進する
• 体の酸素化を最適化します
• 心血管能力の損失を制限します
• 筋肉活動を維持する
• 減量を促進します
• 気分とモチベーションを向上させる
• 一般的なストレスを軽減
• ボディイメージの向上
• 全体的なエネルギーレベルを上げます
• 睡眠の質を向上させます

このリストを研究することにより、身体活動があなたの状態の最適な治癒を助長することが容易に理解できます. 安全で進歩的な環境で活動する方法を見つけなければなりません。 あなたの質問に答えるために読んでください。

椎間板ヘルニアがある状態で活動を続けるには？

椎間板ヘルニアの存在下では、まったく動かないことがあります。 その後、医師は強力な鎮痛剤を処方し、 完全な休息. 

ただし、これらの状況は比較的まれです。 そして、これらの極端な場合でも、 観察される残りの部分は可能な限り短くする必要があります! それ以外の場合は、 相対的休息.

簡単に説明すると、すべての活動を停止することなく、最初は痛みや炎症を悪化させる動き（特に急性期）を避けるだけで十分です.

これを行うには、悪化する動き（たとえば、突然の動きや過度のねじれ）を制限する必要があります。 しかし、それは、背中 (または脚) の痛みの影響を受けていない他の手足を動かすことができないという意味ではありません.

いくつかの研究は、残っている人が 腰痛のエピソードに続く資産 一般的に早く治ります。 そのため、できるだけ通常の活動を続けてください。 仕事に行く。 毎日の散歩をお見逃しなく。 次の食事を作ってください。 私を信じてください、あなたの背中はあなたに感謝します！ 

 

プログレッシブ過負荷

椎間板ヘルニアに関連する痛みが軽減されるか、炎症段階が制御されている場合、制御された進歩的な環境で腰部を刺激することを妨げるものは何もありません. これは、「漸進的過負荷」と呼ばれる相対的休息の概念の論理的な継続です。

これがあなたの状態を悪化させないための一番の秘密です、背中の治癒を最適化します。 最小限の強度と頻度でスポーツを開始し、痛みのレベルを尊重しながらこれらのパラメーターを進める必要があります。 各動作が実行された後、状況を再評価し、休息期間にもかかわらず持続する痛みの増加がないことを確認してください。

時間が経つにつれて、症状を悪化させることなく、より多くのことができるようになるため、再発のリスクが軽減されます.

このプロセスにより、何年にもわたって椎間板疾患に苦しんできた何百人もの患者を助けることができたことを保証します! 特にソフィーは覚えています。 L5-S1 椎間板ヘルニアと 5 年以上闘ってきた彼女は、トンネルの終わりに光が見えず、回復できるかどうか懐疑的でさえありました。

一方、漸進的過負荷の原則を尊重した数週間後 (それには多くの努力と調整が必要です。それに直面しましょう!)、ソフィーは日々の活動に反映されている進歩に気づき始めました。

数か月後、彼女の痛みはなくなり、背中と自分の能力に自信を取り戻しました。 彼女はなんとか再開することさえできました ゴルフ、彼の好きなスポーツ。 彼の顔から読み取れる喜びは言葉では言い表せません...ソフィーがついに復活しました！

5 スポーツ提案

ソフィーのように、椎間板ヘルニアと診断された後、スポーツに戻りたいですか? ここでは、あなたの状態を治すのに役立つ 5 つのスポーツを提案します。 実際、これらの趣味は、正しく適用すれば、効果的で治療的な身体活動さえも可能にします。

上のインフォグラフィックで説明したように、椎間板ヘルニアと診断された後に考慮すべき 5 つのスポーツを以下に示します。 もちろん、医療専門家は、症状を悪化させないようにこれらの活動を行う方法を説明します。

1.ウォーキング

3.水泳

禁止されているスポーツ：避けるべきこと

確かに、この記事の主な目的は、椎間板ヘルニアに苦しんでいるときに活動することの重要性を認識させることです. 一方で、運動が解決にならない状況もあります。 それどころか、場合によっては害になることさえあります。

以下の症状のいずれかを経験した場合は、医師に相談する必要があります (また、症状を無視して、症状が自然に治まるのを期待してスポーツに従事しないでください!):

 

• 激しい外傷（高所からの落下や交通事故など）による痛み。
• 持続的で進行性の非機械的な痛み (つまり、運動や休息の影響を受けない)。
• 重度の胸痛または腹痛。
• 姿勢を変えても治らない夜の痛み。
• コルチコステロイドの慢性摂取。
• 悪寒や発熱を伴う原因不明の体重減少。
• 会陰部の感覚障害（サドル麻酔と呼ばれる）
• 最近発症した尿失禁。

今 椎間板ヘルニアで避けるべきスポーツは？ この質問に答えるには、まずいくつかの重要な概念を理解する必要があります。

第一に、スポーツや運動によって引き起こされる痛みは、ほとんどの場合、体が必要な負荷を支えられないことに関連しています. 言い換えれば、強さ、安定性、および/または柔軟性が不足していると、特定の動きを実行するときに痛みを引き起こす可能性があります.

 

では、避けるべきスポーツは何ですか？ 残念ながら、いくつかの例外を除いて、そのような「悪い」スポーツがない限り、答えは非常に複雑です!

一部のスポーツでは、体幹を曲げたりひねったりする動き (テニス、ゴルフ、格闘技など) など、椎間板への圧力を高める動きが必要です。

過伸展運動（体操、ウェイトリフティングなど）などの他のスポーツでは、背骨の関節（ファセット）により大きな圧力がかかります。

組織の脆弱性に応じて、症状を悪化させないように、特定のスポーツを適応させるか、一時的に避ける必要があります.

一般に、壊れやすい構造を刺激すると、体に痛みが現れます。 重要なのは、徐々に服用し、運動後の長引く痛みを引き起こさないようにすることです.

椎間板ヘルニアの存在下で避けるべき他の間違いを知りたい場合（頻繁に犯される8つの大罪を含む！）、 次の記事を参照してください。 

椎間板ヘルニア後のリハビリ

椎間板ヘルニアの診断が下されたら、痛みを軽減し、通常の生活に戻ることを目的とした治療アプローチに焦点を当てる時が来ました. 一方では、医師は患者の状態に応じて一連の治療法を処方します。 椎間板ヘルニアに対する10の解決策を提供する記事は次のとおりです。

椎間板ヘルニアの治療：考慮すべき10の解決策

これらの解決策の 1 つは、椎間板ヘルニアのリハビリテーションです (多くの場合、理学療法士が同行します)。目的は、安全かつ進歩的かつ最適な方法で活動（スポーツを含む）を再開することです。椎間板ヘルニア後にスポーツに復帰する際の一般的な順序は次のとおりです。

1.腰痛後の炎症と痛みをコントロール

背中の問題は、外傷性または徐々に発生する可能性があります。 一般に、より深刻な損傷は、より多くの炎症と痛みを引き起こします (もちろん、この記事の範囲を超える例外があります!)。

したがって、痛みを伴うエピソードの後、最初に行うことは、痛みと炎症を制御することです. 論理的ですよね？ この段階が無視され、腰部が過度に伸ばされると、複数の再発と最適でない治癒が続く可能性があります.

痛みを軽減するために、次のような「自然な」方法があります。 氷、熱、によって実行される手動療法 資格を持つセラピスト、および治療目的の特定の機械。

より極端なケースでは、次の手段に頼る必要がある場合があります。 医薬品 （鎮痛剤、抗炎症剤、筋弛緩剤、抗てんかん剤など）。

2. アスリートの可動性を取り戻す

症候性椎間板ヘルニアの後、一般に炎症プロセスが続き、腰椎のこわばりを感じます. したがって、より動的な活動に進む前に、完全な関節振幅を見つける必要があります。

これには、前かがみになったり、背中を後ろに曲げたりするなど、あらゆる方向の脊椎の動きが含まれます。 また、複数平面の動き、つまり曲げやねじりなどの動きの組み合わせも含まれます。

最後に、可動域に加えて、さまざまな速度で移動できる必要もあります。 急性発作後の突然の動きは痛みを伴うことが多いため、さまざまな状況で体幹を簡単に動かせる必要があります。 これは、スポーツのジェスチャーや一般的な身体活動を再開するときに非常に重要です。

可動域を完全に取り戻すために、柔軟性の向上を目的とした可動性とストレッチングのエクササイズがいくつかあります。 資格のあるセラピストは、硬くなった筋肉をほぐすだけでなく、関節のモビライゼーションやマニピュレーションも行うことができます。

3.背中の痛みの後に安定化筋肉を活性化する

椎間板ヘルニアに続いて、体幹の特定の安定化筋 (最もよく知られているのは腹横筋) が阻害されることがよくあります。 たとえば、いくつかの科学的研究では、慢性的な腰痛に苦しむ人は腹横筋の厚みが減少していることが示されています (Hosseinifar et al 2013)。

Oまた、痛みがあると腹横筋の活動が低下することにも気づきました。 さらに、他の研究では、背中に問題がない人に比べて、背中に問題がある人では横筋の収縮が遅れることが示されています。 (Davies P et al 2016)。

したがって、背中の怪我の後、安定化筋肉が影響を受けていると考えることができます. これは、状態が慢性である場合に特に当てはまります。 これらの筋肉が、より「危険な」活動 (コンタクト スポーツなど) を行う際に最適なタイミングで収縮していない場合、その活動によって引き起こされたストレスは、「保護」筋肉ではなく、椎骨によって吸収されます。

深い安定化筋肉を動員することを目的としたさまざまなエクササイズがあります。 目標は、それらをより「機能的な」活動にできるだけ早く統合して、具体的な意味を持つようにすることです。 

4.主要な筋肉を強化します（漸進的な体重負荷）

椎間板ヘルニアの後でのみ腹部を強化するために停止しないでください。 確かに、力の損失を制限して活動を再開するには、腰部に関連する特定の筋肉を強化することも必要です.

たとえば、股関節の筋肉 (大殿筋、大腰筋など) は体幹の安定性に間接的に関与しており、腰痛の後に考慮する必要があります。

理想的には、体重がかからないエクササイズから始めてから、体重を支える活動に進んでください。 これは、腰へのストレスを最小限に抑え（最初は）、より安全なアプローチに従うのに役立ちます.

具体的には、足にあまり体重をかけずに筋肉を強化することから始めることを意味します。 制御された環境で実行されるこれらの孤立した演習は、横になっている間、または座っている間でも実行できます.

次に、列に負荷をかけ、腰椎へのストレスを増加させる必要があるスタンディングエクササイズを進めます. これらのエクササイズは、より「機能的」になります。つまり、スポーツに固有の日常の活動を再現します。 

5.心肺機能の低下を抑える

椎間板ヘルニアの後、心血管能力を失うことは一般的です。 これは、体が活動の低下や長期の休息にさらされた場合になおさらです。

いくつかの研究では、2 週間の固定後に VO2016 max が低下することが示されています (Dirks et al 2)。 参考までに、VOXNUMX max は、特定の期間中に身体が使用する最大酸素量です。

したがって、患者の痛みを悪化させたり治癒時間を延ばしたりせずに「有酸素運動」を行うことが重要です。 たとえば、ウォーキング、エアロバイク、水泳などのアクティビティは、背中への負担が少ないと考えられています。 重要な心血管活動を維持できるため、背中がより激しい活動に耐えられるようになるまで、それらを考慮することができます.

6. スポーツ関連の活動を開始する

前のアドバイスに従っていれば、この時点で症状は最小限に抑えられるはずです。 あなたの可動性は完全でなければならず、痛みを伴わずに筋肉を収縮させることができるはずです.

もしそうなら、あなたがあきらめていた身体活動に戻ることを考える時が来ました. それは、スポーツまたはその他の形式のレクリエーションである可能性があります。 一方で、あなたはまだスポーツ分野を押し戻す準備ができていないかもしれません. 多くの場合、移行ステップが不可欠です。 これは、フルプレーへの復帰と「従来の」治療との間の仲介を表しています。 

本質的に、制御された環境にとどまりながら、スポーツのジェスチャーを練習する必要があります。 ウェイトルームはその好例です。 テニス プレーヤーは、滑車を使用してねじり運動を行うことができます。 または、サッカー選手がトレッドミルで加速を練習することもできます。

要するに、より現実的な文脈で実践される動きを必ず再現してください。 この時点で、いつでも終了できることを確認してください。 症状を悪化させないように、エクササイズの強度を変更することもできます。

7. コントロールドプレイに戻る 

このセクションは、スポーツや余暇活動を行う人向けです。 アクティビティの最適な練習に必要な動きの実行をマスターしたら、次のステップに進むことができます。

今回は、これらのジェスチャーを競争の枠組みで行うのではなく、実際のコンテキストで再現する必要があります。 これは、全力を尽くすべきではないこと、接触を避けるべきであること、努力を測定するべきであることなどを意味します.

たとえば、ラグビー選手は、接触を伴う練習に参加せずにトレーニングに参加します。 テニス プレーヤーは XNUMX セットしかプレーできず、軽いラリーでセッションを終了できます。 CrossFit 愛好家はセッションを再開できますが、プライオメトリック運動を体重のみを使用するエクササイズに置き換えることができます。

要するに、あなたはアイデアを得ました！ 明らかに、この回復を導くのに最も適しているのは医療専門家です。 多くの場合、リハビリテーションはトレーナーと一緒に行われます。

8. ゲーム全体に戻る 

スポーツのジェスチャーをうまく練習したら、通常の生活を再開しましょう。 そんなに早くない！ 明らかに、徐々に活動を再開し、定期的に症状を監視することが望ましい. スポーツを練習しているなら、すべてを「本当のスピードで」再開する時です。

強調すべきことは、心理的側面 この段階で非常に重要です。 確かに、椎間板ヘルニアの後、背中に自信を失うのはよくあることです. けがをする前ほど快適ではないかもしれません。 これは通常のプロセスであることを知っておいてください。 成功を経験し、痛みなく動くことができることに気付くと、それは自分自身を修正します。

最後のもの。 症状が治まったら、リハビリ期間中に得た良い習慣を失わないでください。 残念なことに、あまりにも多くのアスリートが、治癒後すぐに腰椎を安定させる予防作業を怠っているのを目にします.

腰痛は複雑で再発しやすいことを忘れてはなりません。 これらの理由から、痛みがなくなっても背中のケアを続けなければなりません！

ここは！ 椎間板ヘルニアの最適な治療には、運動とスポーツが不可欠であることがわかりました。 一方で、怪我の再発を避けるために、努力と進歩のバランスをとる方法を知っておく必要があります。

注意： 椎間板ヘルニアの持続期間を調べるには、 次の記事を参照してください。

これらの概念が吸収されると、スポーツ (記事で言及されている 5 つの提案など) により、椎間板ヘルニアからより迅速に治癒することができます。 漸進的で適応したリハビリテーションにより、お気に入りのスポーツをより早く再開できます。

もちろん、医療専門家がこのプロセスに同行し、迅速かつ効果的な回復に必要なサポートとアドバイスを提供できます。

いい回復！